KRACHTTRAININ G

I Frederic D'ELAVIER

FREDERIC ELA IER

KRACHTTRAINING

081' lJIlTGEVERS

_', '" le.dom.i>llOidev

GIoI rna ........ lrO\: .1nl<" ni.,iOi'

Tm_I., I 1.11.1' l,.rt", ,hul ill, ,I , 1.1,...;,. I .... 8i. it'1l1Of Icapu\ Ion urn VaslU!> blc'fillos Vasil! lY1<: iali

Omohyoid, US (venl Trapez'us Acr"",,,,,,

Clavicula

Inurn

I' u ... al ... ni.1ID1" lp;lr, dbdominolti I

nu\ .:dJdamlnl~

"eep> .K h,' copul blgum I lin,,, t. 1111 caput 'hoI .... 1,1(l'1X br 10 .caput 1.1 .... M

BlCep'lwachll Ilrd hral ..

B." hlor.d,."

Rectus bdonun" (o"der .1,YII1tur();"1

~LlI , ';K<I (am IOf en • rlOIl

Prooo1!Ot Ief

Brae" J< ow:haJ

uleMOl' carpi radl.l1, longu

u, ........ c"rp' r i I" l!:wl."'> FI~.O( [,111'1 , •• d"I"

p .. lm • 1001!U'

F ~l' or dlpjllurum

\U icialo,

~,

Flo· 'J< dlguomm 'up< rI" i Ii. ,_

T"'-'nar 1m",

~ 'JlI.I

PhJ n ProJ<'l1I.lits Pllalan d. t.1i.

Add~IQj' Iongu

s..rtoriu kleerm.loJ,r\"IlI~'1 Grac,h

VaSius medial'

Pati'lia

F~ CI ~ lIS med If

Fl'mur 'e.onch lu lalf,",Ios)

F Ihul3 Ikopi G "rocnerruU\ ('~put I "'1 'ioleu~

c......0( nem '" IlOlflUI modi Tob~a It" les mrulalbl nlt'rlOl

laruml.

E te d.gl!orum loogus

Tibial W«ior

I'rr~ """ Exl~S<>t' hal u<l> 1Dn)1U>

Mali ...... ", I.!eral" hlt'lliO< II li.rorum bll.'\" AhdI'llol d S',. mlnimi

Vertebra (""'leal,, VII (processus spino>u 1 Trapezius Spina ,eaflulae

5 .. 'rmpl nail, capitis

Spl -n "' (aprl S

Le> ,11m C .ipulae Slrrnocl 'ld<lm.hIOldt'U!.

Acromion

Coracobrachialis

Iuceps hrachii Icaput longurm Bicep' brachii

triceps brach" Icapul medialel

Tflceps brachii tcapullat~ralel Triceps brachli (peesl Brachialis

III.ep brachi, pees) PIOOJlor teres

Deltoideus

Teres minor Ieres malor Rhomhu,deus major

Gluteus medius

Epl(onchlu, ml,d,.", Olecranon Bra(hior.,dldli, FI",or ("'P' wllal" I'll 1 marls lon~u' Flexor carpi ulndfl')

l~lcnsor carpI ul""", FI~ or d'glto,um lIpe.ilc.al ... Abdudor pollicis longu'

Fie or polio". loncus

Os p'.,lorme

AbdLK.lor poiIiCl, brevis Palmrlll,lpolletltCtSe

v rtebra Ihor.KI~ rproces us pinosusr

Fascia Ihoracolomh.li, Obhquus e remus abdominis Trigonum lumbocostale Cresta ihaca uum uac es dorsalis) --

Tro hall'''r mala' Gluteu, maxim",

GraClI" 5emilendinosw.

Ph •• lan. dlllJII,

[,Ienw di~ll"ru In lpees) Mductor m.KnlJ>

Tractus iliollhiali' I i.lSl I. law

Vastus la cralLs

BICeps lerTlOf" Icapliliongum) Vasrus iml!fTlledius

B,ceps iemom I(ap"' hrrvc) Femur Ifacies po'ita~' Planlar;,

G.,lrOLllemius lcapullatcralel GJ>llocn~m'u, Icapul 1n1l<iIJllll

Semimembranosu

artorius , I""tmdkerssplerl

Mallcol~ris laleralis Tendo calcaneus lachill~"

Gaslrocnr>miu> 1""",1 Peroneus brevis

FI~. haltuos longus -- Fie or digilorum longus MaJ!eoliIJi, laterali.

- Trochlea lali

- 8;Ien>ar d'j:IIOIum hre' IS

Abductor d igill minimi Tu her calcanei

Li~amenlu,n pdtell<l Tuhems,las ubine

Omoh~oid ·u. II enter I mcriorl

Slr·rnoch.·,domaslo,deu Scalenus

rllcromion

TrapNIU' ernohyordetJ, Sternum

Biceps br-., h,i Icaputlongum

Pecloraios major

o ltoideus

Serralu· anreriof

Pt"Cloral i, malor (pars abdomlnalis) Biceps hradlll

Tn(\'p' brachu rcaput medialel Prnnater teres

Lal."imusrl()rsi Rectus abdornin« onder apo !tlrosi<l

Olecranon

Brachioracioali>

EpiwflI.lylrs lateral is Olecranon

Allnmeu!!.

bremor GHpl r.lOI,lli longu, Flexor alpi radiali

Extensor carp' r,d,ali. bre", Ex! nsor digilorum Abductor palli I, longus blen500' pol'ios bre"I>

Radius

~nulu' umbllicalls Ohhquus n emu; abd mini, londer aponec roslS)

Obliquu< internus abdom'nI' P)lfJmldalis (onder aponl'u,o,j J Cre>l.o 'hac a (anleroor en 'upl'fio') tliopsoa Pectineus

GIUleu, m diU, ifaSCla.1 Tensor Iascrae lalae

\bdu lor Inngu.

Graci",

Roous i 'mori,

Condylu; lat 'filii

\1enl'CUS

Tractus ilmlibl.lis

Fibul. tkop

GalIIocnemi~ Ilbiahs antenor

Pemneus longus

Soleus TlbiJ iac,", medialis) -I bor d utorum longus

Ext n!>Of dlgilorum i(ongus Peroneus brevis

Peron us remus

Mallrolaris laleralts hleJl500r halluCls hrt',"1_

E tensor rI'gilorum bravrs l\bduct()r hallu is

Oorspronkelijke titel: Guid des mouvements de musculation © 1998 ditlons Igot Parij

02 1 Forte Uitg v r voor d Ncderlandstalige editie

Dit is een uitgave van Forte Uitgev r bv Wilgenlaan 2

3828 CH Ho gland

Tekeningen: Frederic Delavier lay-out: hri tophe Camacho Productic: TextCase, Groningen

Vertaling: Frederike Plaggemars. Yolanda H er ma Redactie: Kirsten Pijl

Oprnaak: Mi hele Thurnirn

NUGI461

ISBN 90 5877 061 3

Vaar mijn vader

I iet utt d ze uitgave mag worden verveeldoudlgd, opge lagen in een g automatiseerd g geven bestand, or openbaar gcmaakt door middel van druk, fotokopie. microfilm. internet of welke andere digitale wijze oak, zonder voorafgaande chriftelijke toestemming van de uitgever,

Printed in France by Pollina 11· L83749A

INIHOUD

1. BOVE - E 0 DERARME' .. . _ _ 1

2.. SCHI UDERS '" _ _ 23

3. BORST _ 41

4. RUG.. .. .57

5., BEE' .. .. . .. 78

16,. BILLE' _.............. .. 98

7. BUll< _............................. .. . , 108

Spiertraining of de ontwikkeling van spieren is de laatste jaren erg belangrijk ge orden voor port r . Wat zijn sp cialiteit oak i I de sporter beste dt een groat deel van zijn tijd aan het ontwikkelen en verstevigen van de spieren. Verd r worden Ii hamen van sporters -van mannen zowel Is an rouwen-

aak afgebe Id met een stevige pierrna a.

V or het ontwikkelen van de kwaliteit en de omvang van pi ren i echt r anatomi he kennis nodig. Frederic elavier heeft die k nni : hlj is powerfifter en h ft de anatornie van het men elijk tichaam grondigbe tudeerd. Dankzij zijn theoretische en prakti h kenni n zijn tekental nt heeft hi] een bijzonder boek kunnen creeren, Oit prachtige, nuttlge werk is onmisbaar voor train rs, maar oak voor doeenten lieh melijke opvoeding .

. Raymond Thoma I oud-te ordhauder en kampioen atletiek en gewichtheffen van Frankrijk, docent aan de univer iteit Pari - .

Krachttraining is inmidd Is een onlosmak lijk onderd el geworden van de trainingscyclus van nagenoeg aile topsporter . Bijna iedere porter doet aan krachttraining om zijn of haar spieren te verst rk nne tra kracht te ontwikkelen, ongeacht de discipline. Oaarnaast wordtin de me r dan 3000 fitnesscentra in ederland en Belgie door ruim nderhalf miljoen mensen met e 'act dezelfd oef ningen gewerkt aan gezondheid en fitheid.

Tot op heden ontbrak het zowel de porters als de trainers aan een duidelijke handl iding waarin de b langrijkste oefeningen werden verklaard aan de hand van spieren die bij de oefening betrokken zijn. Oit boek vult dat gat op en geeft ieder en die aan krachtsport, kraehttraining f fitness doet een duid lijke en goed te b grijpen uitleg van de functie van de ver chill nde oefeningen.

i t all en is de informatie in dit boek bijzonder waardevol bij h t op tell n van e n sportspecifiek krachttraining progr mma, het bo kg eft ook iedereen de mogeliijkheid zijn of haar training af te temrnen op de eigen behoefte. Voor trainers, coach sen fitne sinstructeurs is dit b k absoluut onmisbaar.

Robbett loIters, zwaargewicht kracht porter en deelnem r aan d terkste man van ederland. Hij i voorzitter van de Koninklijke ederlandse Krachtsport en Fitness~ deratie, aangeslaten bi] het OC* SF, waarbinnen hij onder meer verents oarde/ijk is oar het top ponb leid voor aile (olympi che) takken van krachtsport. Hij schreef vele artikelen over kracht port en krachttraining en is een veelgevraagd spreker.

Trill P br.lrllh t Il'ul nll'd,.,lc 8;"1 I)!""hi,

r .. umw

po Ii "I, ,

1. umbel I curl

2. Concentration curl

3. 1· mrn r curl

4. Cable uri S. Po e curl

6. Barb II curl

7. Machine curl

8. cott uri

9.. Rever curl

10. Re er wri t uri

11. Wri t curl

12. Tricep pushdown

13. Re er e rip tricep u hd \ n

14. One L rm tri pet nsion 15. )"ing tricep e ten lion

1,6. Lying dumbell tricep exten ion

17. One L rm tricep ten ion

18. Dumb II tri eps e t 119'• French pre

20. Ki kba k

21. ips I hind the ba k

r I "II fl\) LlI." IrnU!ll.dIJf51

Tnc hr,,,b,

Ioogum

P.lInlJlo, It"I~~' hlt.'ffiOI carp! 1.d.1 b""1 fl "If I I ,,01 I"

rlOn.,ltuf

trr ..

St·" J1Wo .In;: nor

BOV, N- EN ONDERARMEN

a OUMBELL CURL

Flexor carpi ulnaris

Flexor carpi radialis

,

Palmaris 10 ~gus

Pronator teres ,

Triceps barchf (caput mediate)

[1J ~

It)

Pectoralis major (pars clavicularis)

De!lll.Ii deiU (mINi.or)

Deltoideus Iposteriorl

I

Triceps brachii lLilpul laterale:

I

Brachiali

I

:Brachioradialis

I

Extensor carpi radialis longu

I

Anconeus

I

Ext nsor carpi radialis brevis

t

Extensor digitorurn

I

r-;eem zittend in elke hand een hillier n draai uw handpalrnen naar binnen: - ad m in en buig uw arm; draai de pols naar bult n vcordat de underarm hori zontaa I is;

- hef uw elleboog en adem aan het eind van de bClvcging uit.

Mel d ze oefening trainr u de opperarmspaakbeensoi r, d bovenarrnsp! r of armbuiger, de biceps, de deltaspier (1,/00r51e hoofdl en -In mindere mate- de haakarrnspier en het claviculaire (I el van de grote borstspier.

Opmerking: op biomechanisch nivsac wordt de bic ps -de buig r en voortstuwer; maar vooral de krachtigsle supinator rbuil nwaartsdraaier) van de arm- hier in zijn geheel aan het werk gezet,

IJRlE MIIl'.IEREN OM DE ARMEN IE SUt G~N, I Voo ... 1 de biceps in acne

2. tnlen,iel we"" "an de opper.1rmspaaklx'cmpl<'<

3. Voor~1 de bi("P'> en de bovenarmsp er in .ch~

BOVE

CONCENTRATION CURL

II

Trapezius

Pectoral! major Deltoideus (anterior:

I

Deltoideus trnedialisl

Bicep brachii I

Tric p5 brachii tcaput Iaterale)

I

Pees van de bicep brachii

I

Aponeurosis Ibind\\ eefselvliest van de bicep bra hii

Brachloradialis I

Exlt'nsor carp i r~dia I is 10 ngus Extensor carpi radialis bre IS

I

I

Triceps bra hii tcaput longuml

I

Triceps bra hri lcaput rnedialel -

I r ......... -'-,

Pronator teres

,

Flexor carpi radialis

,

Palmaris longu

:EIND VAN DE newtGI C

M. BR~CHIi\lLS

'\oWTuan

Hum'Iu.

I

Blach,alis

III.1JCd'P'" midlnri:JJeeIIIIO!S

,

lePha..!n.

CalP"' 'haodw<>nelh,~."ljesl lr r 'Ian~

lavlcu[a I Sternum

I

I

~cmmlon

I

Cl""LuIJ

I

PrOLt"§u ltXJLUldetn

I

COldWb'<l Lh ra 10

I

Flexor carpi ulnaris

eern zill nd in cen hand een halter rhand naar buitcn gcdraaldi en laat uw !tllel oog leg!!n de binnenkant van her dijheen rusten: - adem in, bUig uw arm en adem wit.

Met deze i olatie-oefening kunt lot dt> amplitude, nelhcid 11 [uistheid van d hew ing controleren.

M I deze oefening trairu u d biceps en d bovenarmspler,

P van de

bK"P' brachll

BOVE

II HAMMER CURL

Supraspinatus

I

Iere minor Iere major

I

Latis lrnus dorsi

I

I c.lpullalee~le

Triceps beachii Lcaput long~m caput mediale

I

Ext nsor carpi radiali longus

1

E: tensor carpi radialis brf; is

Anconeus

Scapula

I

UI""

Trapeziu

posterior

medialis Delroideus

anterior ~

Pectoralis major Bicep bra hi i Bra hiali

Exiemor digitorum

Extensor digiti minimi

Gil staan of zitten en neern in elke hand een halter [palme n n aar el bar \0 J:

- adem in en buig een arm of beide arrnen tegelijk; adem aan he! eind van de beweging uit.

Dil i de beste oe(ening voor het ontwikkelen van d opperarrn-spaakbeenspier, maar oak de bi ep t d bcvcnarrnspier en -in mindere mate- d lange en kort radiale trekspier van het hJndgewrichl kornen aan bod.

zc Phalanx 1" Phal.nx

DERA,RM·

Supraspinatus -

I

Teres minor

Ter major Tri cps brachii

I

latissimus dorsi

CABLE CURL

plcnius cervicis

ternocleldorna toidcu

Levator scapulae

Trapeziu

calenu D iluidcu

Flexor carpi radialis

Extensor pollicis bl,e"'Is Abductor poll ids longus

Brachialis EXlIensor carpi radla lis longus

Brachioradia lis

Ga met uw gezkht naar het apparaat taan en houd hcl handvat onderhands vast tduirn naar buiten]:

- adem in en buig uw arm: adem aan hel cind van de beweging uit en wissel dan van arm.

Met deze oeiening wordt de nadruk op het trainen van de biceps gelegd en gezorgd voor een goede concentrarte van de spier.

V RIA n

turl, me' "'.~ ,","d'm met de ""bel

POSE CURL

Flexor digitorum

Flex r carpi ulnaris

I

Pa Imaris longus

I

Flexor carl)i radia is

Aponeurosis bicipilis brachii rlec rtus fibro us)

Triceps brachu caput medrale)

I Brachiali

Bicep brachii

Triceps brachi i (caput longuml

Teres major

latlssi rnus dorsi

Serratus anterior

Clavicula Scapula ternurn

Costa

Ga in hot midden van het apparaai staan en spr id uw armen, Ornklern de kabelhandvauen m t uw handen Ip lmen naar elkaar toe),

- ad min, buig U\~ armen n adem aan he! eind van de b -weging uit.

.jden dez oeiening traint u vooral het lange hooid van de biceps, De bovenarrnspter 01 arrnbuiger wordl ook g umuleerd. Maak deze oeferung noolt te zwaan he! belangrijkste is dat u zich concentre rt op uw houding n op de sarnernrekking van de bie p~,

Als de hand buitenwaarts is gedraaid (sepinatie], IS de distale pees van de bl eps gedeelteliik am de radius gerald.

MetJr.l'P'" Carpus

p,,<,,> ,.n de brceps brachu

Ufna

l lumetu

AI~ d hand huitenwaarts is gedraaid, is de dlstale pees van de biceps brachii g dedit" lijk om de radiu gerold.

Uln,

Ais de biceps brachil samentrekt, laat de op de pees uil&eoefende kracht de radiu« om ziln ')5 draa len (supinatie van de handi.

caputIon um capul breve

Ulna Radius

,

Humerus

Brachiali

I

I Bicep

brachii

VI\RII\NT: mctiW !>aml

""Uor.!" ITlaJ'If COf .1I;TJbr~1(:bl..ll i~

s.-JT~IU$ ~nl~I"" OI)I,quy, e lemo. abdomllll.

O_pmet,fdnlf Als de biceps samentrekt, laat de op de p es uitgeoefende kracht d radius om zijn as draaien tsupinalie van de hand),

B

ONDERARMEN

Ca reehtop staan houd UIV rug goed recht en houd de halter (duirnen naar buiten) iets verder dan schoud rbreedte uit elkaar as!:

- adem in, buig uw armcn en zorg er door midd I an isorn trische panning in de bil-, nUI~- en rugspiercn voor dat h I bovenlichaarn stabiel blijft. Adem aan h 1 eind van deze beweglng uit,

Met deze oeferung trairu u vooral de hie ps, de bovenarmspier en -in mindere mate- de opperarmspaakhecnspier, de ronde vooroverkant laar en

tie vinger- en pol buigcrs. ARMBUIGI GE MET DE HALTER

Sternocleldo mastoideus

Trapezius Pectoralis major

caput

Blct'ps brachii [ longum

caput breve

Tri cp~ brachii (caput lateralel Brachial is

Pronator teres Brachioradialis Aponeurosis bicipitis brachii

\lariallten: do r te van -ren met de ai land tussen de hand n, I!'gl u d nadruk p:

- het kane hoofd van de bicep: handen ver uit elkaar;

- het lange hoord van de biU!)l : handen di<..hl bij elkaar,

Door de sc.houders aan het mel van de buiging op te halen, spant u de biceps nog meer en wordt h I voorste hoofd van d deltaspier getimulecrd. L kunl {Ic'z arrnbuigingen ook d n met de schuuderbladen tevig tcgen

en muur aangedrukt, Maak de 0 ( nmg zwaarder door de halter te h wegen door het bovenllchaam van voren naar achteren tel:Jewi"gen. oor deze

technlek zijn hter st 'vig rug- en buikspieren nodlg,

BARBElL CURL a

Omohvoideus 5t rnohyordeus Ie Co t~

I

-

Clavicula

Acrormon

Processus coracoideus

apula

B caput

longurn

-caput breve

Sternum RibkraakbE'en

Biceps bracbil

Brachialis

Bicep brachii

Zwevende ribben

Ulna Radius

It,mcicn bij elbv: rudruk op het lange hooitI.an de hor"l" Ham:len uil elkaar: ,I"dn,k op h 'I ,,>fl. honf<i 'an rI,' bit"!"

BOV

a MACHINE CURL

I

-

Sternocleidomastoideus

caleni

Trapezius Omohyoid us Deltoideus

Triceps brachii (caput laierale]

P ctoralis major

I

bra. hii

Ii

Ga zitten op de Scottbank en houd de handgreep mer uw duimen naar buitcn vast. Strek uw arrnen, taa: uw ellebog n rust n up her kussen:

- adem in en buig uw armen: ad m aan het eind van d b w!,!,ing uit,

Di! IS een van de beste oefeningen om de biceps te voelen. vcoral in hel begin is de spierspanning hoog; lOrg dus voor een gocd warming-up, gebruik nie! te zware gewichten en Sirek uw arm met helernaal uit.

Oeze beweging tralnt ok de bovenarmspier, de opperermspaakbeenspier en de ronde vooroverkantelaar.

6EGIN VA DE BEllllEGING

BOVEN- EN ON D

N

SCOTT CURL

II

I

caput laterale l

'. Triceps

caput ,Iongum brachii

caput mediale

l.acertus fibrosus (aponeurosis bicipitis brilchiil

Palmaris longus

Deltoid us

Biceps hrachii

,

Brachiali

,

B rachioradi al is

Pron alor teres Flexor carpi radialis

Ga staan of zitten en laat uw arrnen steunen tegen hel kussen; - adem in ell buig de armen: ,lr1ell1 uit,

DII is een van de beste bicepsoefentngen.

let QP: orndat her kussen schuin staat, zal de spanning heel hoog zijn bij de volledige strekking van de onderarm. Zorg des v oor een goede \ arming-up en gehruik bi] aanval1g nlet te zware gewichten.

Brachial,s ]ucep5 bad", l<.1pullTiW'Jlel

f~~'(\:J1 h~(I'nsof

H,achlcnadlaJl, d'gitorum pclliriss brevis

Dt!ito;tlF.US

Fle).o. c.~ rpi uln.iU i~ Abdu~IOl poll lei, lo"gus p., I maris IOilg1JS

~'tcn,or ~arpl ,.n'ali, ble'"

lr It'p> b'''c~i lcaput Iffilgum1

)cnJIU\ a"!~ 101

BOV N- EN 0 DERARME

REVERSE CURL

Tnceps brachn Br.1( hldlis HILl!I" ht~Lhii

carullall'raIPF'O'=====cco -,

Tro("1" braChll

capullo~!l~m \'II_"'",

Triceps brach"

r~ndo

tat ',al (plwnd) I An(Onl·U-'

u.1~nlOr carpi ",di,li, longus

htensor carpi tadjdhs breve, AbduC10' polhcl, longu, ElllenSOf pollu!i bm~"

Exlen~ -,

digll""u", £Xlcnsor hl<'n,,,, FI~,ur Ulna Rad us L,leI1SOr 1'01 iL"

Ole eron carpi uln.l"~-dlgiti rmmmi-carpi u/n.1ric---- wt)f\gu!> !t'ndu

plenius cervicis

Levator scapulae

Sternocleido rnastoideus

Thyrohvoldeus Sternohyoideus

Ornohyoideu Trapezius

Brachioradiali Exten Or carpi radialis longus

I Olecranon Anconeus E ten or carpi ~adiali brevis Extensor digitum E tensor digili minimi

I

Extensor carpi ulnaris

Fie or carpi ulnaris

Llna rkop)

Scalenus

Inira, pinatus Teres minor Teres major

Deltoideus

UITVOERJ

Pectoralis major

Br chialis

Bicep brachil

Abductor polliris longus

Extensor pollicis hrevss

Gil mel uw voeten op heupbreedt ~1.iJ.111 en strek uw arrnen. Omklern de hailer mel UVl' dulmen naar bmnen.

Bi] deze oefening traint u de snekspieren van de pols: de lange ell d korte radiale trek pieren van het handgewrlcbr, d gem nschappeli]ke ving rstrekk t, de pinkstrekker en de ellepljp-handsrrekk r, Bovendlen komen oak de opperarmspaakbeen pier, de bovenarrnspier en -in mindere mate- de bicep. aan bod.

Opmerking: e n uitstekende efening voor her verst rken van het polsgewrlchi. ddt vaak kwersbaar is doordat de trekspier n van de pols mi nder terk zi j n dan de bu ig'p ieren,

z oef ning maakt dan ook vaak deel uit van h t traillingsprogramma van boksers,

REVERSE WIRIST (lURl

Brachioradalls Flexor carpi radiali5

I

Exlen Dr carpi radialis longu ,

[!demor carpi radiall brevi

I Extensor digitorum I Abdudor pollkis longus

I

Extensor pollicls brevis

I

Flexor poll ie is

Flexor digitorum superficiali

I

Ex\enSQr pollici longu

I

Exiensil indiei

I

Interosseus dorsal is

Palmaris longus Flexor carpi ulnaris

Ga zitten en laat uw onderarrnen rusten op U\ bovenbenen of op de bank. Omklem de halter met de duimen naar binnen en de polsen passief gebogen:

- snek mv polsen,

Met deze oefening train! u de lange en korte radiale strekspieren van he! handgewricht, de gemeenschappelijke vingerslr kker, de pinkstrekker en de ellepijphaetistrekker,

Opmerking: een uitslekende oefening voor hel versterken van hel polsgewricht, dat vaak kwetsbaar is doordat de 5trek_~pjl'ren niet sterk genoeg zi]n,

EI '10 VAN Of B E\VEG I G

Humerus

Ulna Radius

bt n or, carpi radiali long!! b ten Of arpi radi ali brevi

I

Ex!enso~ digitorum

hten o~ digiti, rninimi

EKfensm (.up. r-r:di,)li~ longu.'.

I E'il'll5Of dl~i''''\lm

I

h~l>nsDr cJrpt ra di.lli~ bit ..... h

Exr~nll(H' fl igili m I niml

!l-adivs I

""r"'

I

0:1 I.!nSO:~ il'1diCI~

30 Phalanx

Jc Phalarn

B

.DERARME

WRIST CURL

I

-

Fie,,,, d.g.lotUm profondus

IlexOi pollici. loogus

MidMlst. Diep~

laag iaag

Prona! r ter Fie or carpi radiaf

Triceps bra hli Bicep br hii Brachialis

Palmari longus FIe or digiforum upelficiali en i1 XOI digilorum profundus

xor carpi ulnad

Brachloradlalis

Extensor carpi radiall longu Extensor carpi radiali brevis

VO\RIANT Mfl HET APPARAAT 8e& n ,~~ de ht .. w 'Sing

Beg'"

Eind

Ga ziuen en laat UW onderarrnen rust n op u\\ bovenbenen of op de bank. Houd de halter onderhands rduimen naar bulten] vast:

- adem in en hulg U1/1>' polsen; adem uit.

Met deze oefening traint u de spaakbeenhandbuiger, d lange handpalmspier, de lIepiip handbuiger en de 0PP rvlakkige en diepe vlngerbuigers. De Iwee laatste pleren zinen diep, maar zijn de grootste buigspieren van d pols.

8' VEN- EN

NDERARMEN

Deltoideus

I

lnfrasplnatus

,

Teres minor

Teres major

,

I (ltio; irnus dorst

I

apu t la lerafe I aput longum

I

caput mediala

I

Olecrt non

I

An oneus

Tri ep l

brachli

Ga mel uv ge7j"ht naar het apparaat staan. Omklem het handvat mel uw handen en druk uw ellebogen tegen uw lichaarn:

adem in en strek uw armen: houd de ellebogen op de pick. Adem dan h I eind van de beweging uit,

M t neTt> oeienlng traint u de triceps en dp ctleboogpier. Cebrutkt U In plaats van het handvat een touw, dan traint u het unwendrge spi rhoold Vow de triceps inten-

lever. ,\1- u dp oefening mel de duimen naar buiten uuvo rt, doet het inw ndige spierhoofd van d . tnc P mee, Een isometrisch samentrekking van 1-2 Sf' and n <Ian het nnd van de hew ging zorgt voor een duidelijke waarn mmg van de krachtslnspannlng. Gebruikt u zware gewichl n, houd het bovenlichaam dan iel~ voorovergebogen.

Deze oclel1ing IS heel eeovcudlg uit te veercn en is dus ook g eschikt voor beginners. He! besie resultaai boek: u met series van 10 lot 15 herhalingen.

TRICEPS PUSHDOWN II

FI xor carpi ulnaris Fxten or carpi ulnaris E 1 n r digiti minirnr Extensor digilorum

Zu neernt u Ire( Wl'rk van ~et U,I\\ pndlg~ hoofd van de trKtfJ" bt'Il'r \v~l.lr

1

EIND VA DE BEWEGtNG

Brachiorarlialis

[ tensor arpi radiali longus

I

E tensor carpi radialis brevis

VARIANT MET DE RUG AAR HET IIPPII'RMT lD neemt u he!ll e.k van her I~nge h""id van de tflLtV!i beter wuur,

I

-

c.op"f 1.11 ...... 1 caput I "gum

Tricf_p.s brad';;

BOVE

DERARMEN

R:EVERSE GRIP TRICEPS PUSHDOWN

[-

-

-

I mo-clcidomastoldeus

plenlus cervicis

levator s apula

caleni

Tr~pezlus Omohroidem Deltoid us I nf raspi natus

I

Teres minor

Teres major

I

Tricep bracbii ( aput lon urn)

Latissimus dorsi Tricep brachii (c.aplIll~teralel Biceps brachii

•

Brachialis

lricep brachii (cap"t mediale)

I

Epicondyl U~ lateralis

I

E ensor diguorum Flexor carpi ulna-is

Eden or carpi ulnari

lnteross us dorsalis

Exten or pollicis longus

E:>:t n r arpi radiali longus

r---~----------------~

Anconeu

Ga met 1.11,', gezicht naar het apparaa: staan, Oruk uw bovenarrnen regen uw lichaarn n buig uw ellebogen, Omklern het handvat met uw duim n naar buiten:

- adem in en strek de arrnen "loud de 11·1 ogen tegen het lichaam en adem .. an hN eind van de beweging uu.

De onderhands W p I nl zich ni t voor zware gewichten; v cr de oefening daarorn met lichte gewichlen uil en train de tricep rmet d nadruk op de het inwendige spierhoofd). Tljdens het srrekken van de arm n worden ook de clleboogspier en de strekspleren ven de pols geslimulccrd. Deze laatste pi Ten (lang en kortc radiale strekspier, gemeen chappelijke vingerstrekker en ellepijphandstrekkerl houden de pol r cht door een isorn If; he sarnennekking gedurende de hele oefenin!\.

Ptoce-s.ws, ,Iyic>.deus

AUQmlon

Humerus

Ilopl

T'''''f"\ hr~(hii Ic.J.pul longunn

•

Tnceps brach;.

(caput l.l,,,,~I"J I

TrlLl'f'S h •• elm lcaput mrni~I"1 I

Pl.'l'< van do Uif:PpS brachu

Ulna

!o ~hJlan J"Phalan,

~"U" ror.acoldetb

I

Splrnd .... pu J

S .... ,p"l. Vef!d,r~

I

Cu<Id

BOVEN- EN ONDERARM:EN

Infraspinatus

I

Teres minor

I

Teres major

I

Lati. sirnus dorsi Triceps brachii (caput laterale)

. I

Triceps brachii (caput longum) I Triceps brachii (caput m~diall!}

I

Flexor carpi ulnaris - ~ r

EK'ensor carpi ulnaris

I

Extensor digiti rninirni

t

Elrtensor diglrorum

- ONE ARM CARtE EXTENSION IiII

BEGIN VAN DE BEWEGING

Pectoralis

utjr~'_------I'I-- major

Biceps brachil

Brarhialis

Pee van de trlcep brachii

I

-/'1--- Brachioradialis

1I..:_jI1------{f---- Anconeus I

Extensor carpi radialis longus

I

Extensor carpi r adi al i s brev is

Voora.l nzlcht Ach'eraan,ltlu

MNHECfHl CEN WIN DE I\RMSl'lfRE

Ga me! U\\ gelH;h! naar h t apparaal staan en crnklern de "lang mel uw duirn naar buuen:

- adem in en strek de arm; adem aan heteind van de beweging uil.

Met deze oefenlng traint u de tricep , vcorsl hel lnwendige spi >[hoard.

SIl[lJil!iopiITt.'!u~ I

lnr • .,pirtJ1U,

I

TriO,,!" b'dt hu It.lf>U1 'ongum)

,

TrlCL,!" brJc~iI CdJllJI ,., .... 'el

I

Deltoideus

laraLhlJl'S

TfICL"p' I>rJehd Icap"1 med,.'e·, ,

EPICOndy'U5 medialis I

P.". s v an do lrieeps brachn

Am;I)!1''<.Is /'

SUI"asp'nJluS ,

Cor. ooblilC~ i~lIs I Suo,capu'ans

I LJ!issimus darli I

Teres major

I C;Or.lcoo,achi.11S

I BrachlOfildia'i5

a,.chi.tlsi Eproondyil8 "..,o).lIs

,

blensor ""rpi t~dJ ~ lis longus

1m LYING TRICEPS EXTENSION

Flexor carpi ul naris

Palmaris longus

Flexor carpi radialis

Coracobrachialis

Teres major

Sub capularis

Latissimus dor i

Serraiu anteri r

Pronate teres

Brachial is

Triceps brachii (caput mcdiale)

Bicep> br delli i

Tricep brachli (caput fongum)

I. Hairer",.., ht!I lOOto()()frl: I\,tdruk Of' hd ulh'l·ndj~. en mw Mig. hi rd van d~ IT', 'l" 1. H"Jrcr JLh,t'[ h .. , "",,(rI: owdruk op h~llJnge heard van de lroc.p'

Ga horizontaat liggeu en laat uw bovenarmen naar hoven wilzen. Houd d hair r mel de duimen naar binnen vast:

- adem in, buig III ..... armen -houd uw elleb gen 20 vee! mogelijk p d zelfde plaats- en breng de halter naar uw voorhoofd of achier III\\, hoofd. Breng L1W armen we r in de ullgan I p slue en ad m uit.

Een uitstckende baslsoercnlng voor het trainen van de triceps,

Mo.. h<1 llasapl"', •• t ~"nl u 00 n'''l,,"in~ ""n\ 0 rrliger UIr.1'>l'fen en u twiN conr(!r"fPW" op d{' h(JUdin~ en tx1 ",eO. "an h(>, : 'n~. hoord van dc 1r1c"",

BOVEN- E

NDERARME

Abductor polllcls longus

I

Extensor poll ids brevis

I

LYING DUMBELl TRICEPS EXTENSION lID

Flexor carpi ul naris

Extensor carpi ulnaris Extemor digiti minimi n or digllorum

-

E tensor carpi radialis brevis Exten or carpi radialis longus Brach ioradia I is

D!!IIOidt'u5 (anlerlor) Bradliali

I nfraspi natus

Serratus anterior Lari,simu5 dorsi

Teres major

Acrumlon

T.1cL"" br,,,hii c.pullooKum ,

Tnc"!,, brarhu CJpulloll.,.I. ,

JI1[l~bf.1Chil <>put ml'd,.lel

,

P ee s v an <1<. til''''' br~\hll

Radlu~ "A

Ublo if.'

OI,'{r.lnQfl Anconeus

p,,,,",,,,, ")'Iod",,,

?roc(~u., (Ofacoido."lIs I

~p'nol <c.lruIJ~

,

Scapula

V!'f1lM

Ga honzontaal liggen en ne min elke hand een halter. t.aat uw arrnen naar hoven wijzen:

- adem in en buig uw arrnen in e n gelijkmatige bewcgiTlIoJ. KOrn [['rug in I.litgangspositie en adem uit,

,'vIet dele oefeniTlg trairu LI de triceps en ..... ord n aile hoofd n even sterk gesumuleerd,

COSla

1& ONE ARM TRICEPS EXTENSION

Trapezius

Teres minor

t n I ra pi natus

[caput longum

Triceps caput lateral

caput mediale

Ga zitten of staan en n m in een hand eel) halter. Laat u\ arm ornhoogwijz n:

- adem in. buig uw arm en breng de halter naar uw nek. AT ng uw arm terug in ultgangsposiue en adem uit.

Door de verticale stand van de arm wordt het lange hoord van de triceps uitgerekl, wat bevord rlijk is voor de sarnentrekkmg tijden de beweging,

Tric"~ broehii (capulll)n~um)

Triceps brachii (caput later.le) I Triceps hrachil (c..pul medlale)

T~~ brachii (capullongumJ

Pee, Y;1n df' Iri eps bf"o.hii I Triceps brachii I<'pu! mod ;;,Iel

A1l<.oneus

E)I,IE'n~or digiti minirni

I

EXlCI150r digitorum

I

Extensor carpi radral] bre IS

I

-- ~~ten'or carpi radialis 10ngu;

Anconeus

I

Brac~ iorildial is

I

Biceps brachn

I

Brachia]]

I

Iricep (caputlaterale)

,

Tricep (caput.longuml

,

Deltoideus

Teres major Latissimus dorsi

,

Obliquu externus abdommis

Vend,rd

COIoId

tp'COl1d 'J< med,~ls

RadiII'

BaVE

DUMBHL TRICEPS EXTENSION lID

Palmaris longus Flexor carpi ulnaris Ext nsor carpi ulnarls

Ancon u Tricep braehii (caput mediale)

Extensor di iii minirni Extensor d igil rum

,

Extcmor carpi radialis brev is

,

Extensor aq)i r dialis longus

,

Ilrachioradialis

Pectoralis major Subscapularis Teres minor

Teres major

caput Iatcrale J

I Triceps hrachii

caput Ion .

Deltoideus tnfraspinatu Lati imu dor i Serratus <Interior

P.llni.JrlS JongU!\

''1!:;~~~~ftf,~~~i~~~~ Fie or carp'

!Il: radishs

Pronator teres

Ga zuren en houd de hailer achrer uw nek met twee handen vast:

- adem in en strek uw armen. Adem aan het eind van de beweging uit, Door de verticale po ltie van d arrnen wordt het lange hooid van de spi r geed uitgerekl, waardoor h I hele gebied lijden de samernrekking wordt gestimuleerd,

H I is belanrijk d huikspi ren aan te spannen om bet kromm n van d 'ug te en I gaan. Gebruik event ueel n bank m een k rt rugleuning,

8rach'Ofadial" I

TOIG major I

Deltoid",tS posleOOlI

,

Sub><""ul.n,

,

LaII~lmU'i dorsi

BOVEN- E

ONDERARM N

....

11M FRENCH PRESS

I

'.1

flexor carpi ulnarls

,

Palm,ui5 longus

,

Flexor carpi radialis

,

Brach lorad ia I is

,

Apon aurosi bicipius hrachii

,

Pronator teres

,

Brachialis

,

"Jiriceps brachii ~(ilp\!'1 media'le)

,

Biceps hrachii

,

friceps brachii (caput IOlilgum)

,

Coracobrachialis -

,

Deltoideus

I

Teres major

,

Latissi m us dorsi

Ulna

Pees van de triceps brarhii caput m dial' II

caput laterale Trk,eps bra hi!

caputlongam

Humerus (kop)

Clavicula Scapula C051.:1

Gil staan 01 zhren en houd de halter of spectate EZ-curlstang mel uw d'uimen naar binnen vast. Laa! uw arrnen omhoogwijzen:

- adem in, buig uw armen en breng de clJrislang achier uw nek. Kom terug in uitgang~posi!ie en adem aan het eind van d slrekking uit,

De verucale stand van de armen rekt het Iange hoofd van de triceps enorm uit, waardoor de spierbundel tijdcns d sam ntrekking goed wordt gestimulcerd. Save-ndi n wordt door de onderhandse greep hel uitwendige hoord van de tric~ps geactiveerd.

Zorg ervoor dat U uw rug goed reclu hcudt: gebrulk eventueel een bank met een korte rugleunlng,

Deltoideus Biceps brachii Pectoralis major Bracbiahs

Extensor ca rpi radialis longu Extensor carpi radialis brevis

Flexor carpi ulnaris Extensor digitorurn Extensor digiti minimi

I

Extensor carpi ulnaris

Triceps ,--- caput lat rale leres major

bracbii caput longurn

Brach ioradia I is

Anconeus

ElttensOf pollkls brevis

Abductor

poll lei longus

Ga suan n buig uw benen iets, Buig uw bevenllchaem v oerover en houd UVl' rug recht, Houd uw hovenarrn in horizcntale positia Jangs uw lichaam en buig lIW onderarm:

- adem in en suek uw arm; adem aan het eind van de beweging uit,

Een uitstekende oefening veer de triceps.

Voor !!en nng beter resultaat kunt u deze oe1"ening uitvoeren in lange series, totdat de spieren 'brand rig' aanvoelen.

KICKBACK III

BEOIN VAN DE OEFENING

BOVEN- EN ONDERARME

II !DIPS BEHIND THIE BACK

'Irapez-us Teres minor

I

Infraspinatus

I

~ res major -

I

Rhomboideus

,

Latissimus dorsi

I

Flexor carpi radialis

I

Palmaris longus -

,

Extensor carpi U lnarls

I

Flexor carpi ulnarls

I

-

-

Dclloideus Pectoralis major

caput I a tera le J - caput longom Tricep

- caput rnediale

Anconeus

Klem uw armen om dt' rand van de ene bank n laal uw voeten rusten op de andere:

- adernln en bulg de armen; SIrek le daarna weer; Adem aan bet elnd van de beweging wit.

Met deze oefening train u de triceps, de borstspieren en de voorste deltaspleren, Maak de oefening zwaarder door ceo gewicht op uw boveobenen te leggen.

SCHOUDERS

1. eckpre

2.. Front press 3. Dumbell pre

4. mold pres

5. Durnbell id raise 6,. Bent over raise

7.. Front rai e

8. i ng one arm lateral ra i e

9. Cable ide rai e

10.. Cable front raise

11. Cabl bent ov r rai e

12. Dumbell front raise 113. Barbell' front raise

14. Upright row

15. Machine ide raise

16. Rear deltoid machine

ic COl!~

Clavrcula DellolOOJs

Ilume<u>

I

8rdch~.I" j~a •• ;

Tn .... P' brJdlli ICJpul rnt!di.lel ,

Triceps br"h" lUfOul longum)

COl.cobr;lchl~li, T e res majOr LllJsslmUs. dorsi

Si.Jpu[a

Sten-um I Roou, abdcrnims ondrr .aponcurosrs

Umb"cu>

Spin, liI.O! .U'~tc'nor !t-Upt rio!"

Subscapulans Pe'£.lm.d.!, rna lOT

,'IJ:RIU'm--- P)r-,lnlll:lJli>

SI mph) ,,, pub,,,

Serr.llu5i .mtellOf

VOORKAI','1

(ompl£'l(u"<;

pie",", ernoclprdoml]~QldC'us

I

Dt,_ ItoldetJ~ ,11'" 'n(ln I O,'lroldt'II' IllNhal" I

~~_ .. - Triceps bra I, lCol[>l1l lillcrall.'l I

TriL''P\ br .. cI~j, le.(lul longunu I

D~'JtaidL'u, I)(JIiIl.:'fiOf

Teres maim

Tel~mrl"!or

1I.1I0(1J1.

Deltoldeus

Spln.l scapulae

Scapula Ve~Pbr.

Obhquus ex tenus ahdomlfll<

NECKPRESS

~Anll'rior

[) elloid us Posterior

MediaIi

Extensor digil~rum

Ex! nsor ca rpi rad ialis brevi,

Exten or carpi ulnari

,

Ext n or carpi radialis longus

I

Anconeus

Iricep brachii

Rhomboideus major Lattssim us dorsi Obliquu externus abdorninis

caput longum

Infraspinatus

Ocupitorrontalis Spinalis capitis Splenius c ervi is

Cranium

Pro essus mastoidus

Radiu

I

Ulna

I

Humerus

91' Costa

Thorax vertebra vertebra lumbalis

Suboccipital '5

J Litten op n bank en houd u rug g I'd r chi, mklem de halter circa 20 m huiten uw

houd rs met uw duim n naar binnen en I g hem in uw nek:

- adem in n strek d arrnen (h ud uw rug recht]; adem aan het emd van de bel\cgmg uit.

Met dezc erening tralnt u d deltaspier, vooral het rniddelste en achterst hoord, de monnikskapspier, de triceps en de voorste zaag pier Oak de ruitvormige sp.eren, de onderdoorn pier, d kleine ronde spi r en de dieper g legen bovendoornspier kornen in aerie,

Dcze cefening kunt u ook staand uitvoeren, Er zijn allerl i apparaten die deze oefcning heel eenvoudig maken.

Opmcrking; om het kwetsbare schoudergewricht niel t veel te belasten, kunt LI de halter h t best wat hager of juist wat lager houd n, ,ihankelijk an uw bou, en de ~ pelhcid van de spier n.

ERS

FRONT PRESS

Deltoideus (anterior)

o lIoideus (media Ii )

Pectorali major (par clavi ulari )

Pectoralis major

Brachialis

Pronator teres

Serratus anterior

Ga zhten op een bank en houd uw rug goed recht, Omklem d hillier met uw duimen naar binncn n laat hem rusten op uw bor t:

- adem in en trek uw armen; adem aan het eind vall de bcwcging uit. Deze basisoelerung traint veoral:

het voorste en uitwendig hoofd van de deltaspier: - de grate borstspier:

- de rnonnikskapspi r;

- de tri _eiJS;

- de voorste zaag pier.

Dezc oefening kunl u sraand doen, maar let er dan wei goed op dat u uw rug recht houdt. Als u uw elle~)ogen rneer naar voren beweegt en dan de halter omhcogbrengt, legl u de narlruk or het voorste hoold van de deltaspier. Houdt u uw ellebog n verder uil elkaar, dan traint u vooral hel uilwcndige hoard van d d Iraspier.

Dez oefening kunl U m tall rlei apparaten uitvoer n.

Coracobrachialis

•

Tricep brachii (capullongum)

I

Tricep brachii (caput medialie)

I. Handcn dkhlllij elk aar , cll.bug~n naar veren: nadruk op hel IIo,ml. hoofd va 11 de dch3!PII!' en net clavl [ulalr' d""'1 van de ~ral(" b("lr'\lspll"r.

2. Handel> ver uit elk-,.U, ellebo en uit ella a " n.1doJi.. up hrt

'O<ll'le en midd<>I,1t> hooid van d~h",pltr.

DUMBEIllPRESS

Brachialis

I

E.xten or carp i radiali longus

I

Anconeus

Deltoideu

(medialis)

Triceps brachi i tcaput lat rale

Triceps brach Ii tcaput mediale)

Triceps hrachii tcaput longuml

lnlraspi natus RI1[lmhoideu~

I

Ga zitten op n b nk en houd uw rug g ed recht, Houd U\\ handen Ide duimen na r bmnem mel daarin de halters op chouderhoogt :

- adem in en druk ric halters omhoog tot uw arm n venicaal sraan. Adem uit.

Mel dele 0 'f n[ng traint u de della IJ[ r (vooral he! rniddelste h fell. de rnonnikskapspier; d voorste zaagspier en de tricep . U kunt deze oefening oak taand uilV ren en afwiss I nd met d link r- n rc hterhand. Als u een bank mel rugleunlllg g bruikt, voorkomt u cen te grore krornming van drug.

vAllIANT: h,mdp.llmC"n 1'1.1_ar f' kdJ roe

SCH 0 R

------------------------------------------------------------------~--=-~

ARNOLD PRESS

Pectora Ii major (par clavicularis)

I

Deltoid u (anterior)

Deltoideus (medialis)

I'ectorali<; major

•

Pr nator tere Brar hialis

Triceps brachu Icaput mediale)

Triceps brachil (caput longurnl Coracobrachial is

- Deltoideu (po .erior)

Teres major

Lati irnus dorsi

Sub capularis

~ Serr Ius antenor

Ga zlnen op d bank en houd d handhalters op schoudernoogre va 1m [UIY duimen naar buitcn: - adem In en 'druk' d arm ornhoog lerwi;1 u de pols 90· draalt, Adem uit.

Mel rI le oefening traint u de deltaspier (voora het achterste hoofd). het clavirulaire deel van de grole borstspier, de monnlkskapspier; de 'oor te zaagspier en de triccp .

Dez beweging kunt U ook uitv ren:

- zittend, rn t een rugleuning om h t krornmcr: van de rug tegeo Ie gaan;

- s[aand;

mel tl?gelijkerlijd strekkende armen.

DUMBElL SIDE RAISE

-

Sternohy ideus Omohyoideus

Slernodeidomastoidecs Trapezius

(anterior)

Scaleni

Deltoideu (anterior]

Po torahs major

Brachlalis

I

Bic ps brachii -

I

D Itoideu (medialis)

Tricep brachii

I

-_ Brachioradialis

I

Fxtensor carpi radialis

lecran n Anconeus I

Exten r carpi radieli hr vis I Extensor digitorum ---

AcnE VAN DE

upfilspln.lliJ!!

I Sp,n.,_ i-

scapolae

Sc..p~

Ga met uw vocten op heupbreedte staan en houd uw rug r cht, Iaat uw arm n lang hang n n n m in elke hand een hailer: - til uw armen op tal horizonta Ie p sitie en breng ze t rug in ultga ngspositic. Met riez oei !ling traint u de d lta pi reno Omdat de deltaspier uit meerdere veerv rmig bundol bestaat die op h 1 opperarmbeen sarnenkom n en erv r zargen dar zware lasten g lild kunnen worden en d arm n zich mel preclsie kunnen vcrplaatsen, is het vcrslandig de Iraining aan e pass n aan hel sp ifieke karakter van die pier n d aanvang van d bew ging ihand n achier de billen, bandon langs het lichaam of handen voor h I lichaarnl te varieren. Zo komen aile bund Is van cif' mlddelste dellaspi r aan bod.

De bo.en.~rJ~I. of boverdoorn pie IS dt> hulp'r,er "an de d h,lSP'N en h"I~1 h'i het zll'",aart> Ii<.>ff~n van de arrnen en lOr;:! t"MXlr d.ll de gpo ,,,,,h 1 an 1perarmlX't.." I~"n do 81' I>rld 10 10 I

UI lichaam

EINO VA. D. BEWEGINC: VARI'ANTE

1. ,\rrrlen oofilontiJiJl' orlfilo'5ipi('fPn in artie 2. Arnwn h(.l'gt.!rf dim horuontaal: ad! 'an de bovenne en VOOO"SI delrn van ,It> monnik,kdp;.pieren.

SCHOUDER (ZIJM Z:I I'll)

'ra~][,lllh

Spina scapulae

Infr.!5pinaM

Oeltoideu tposterior)

Bicep;. b'dchil

Dolloid u fmediali)

Peclo,alis mell"

<;':.,I",i Tr.1FI!'liu.

DelioldetJ> anlnt'iorl I

DclwidetJ> I <.>dial",

I

6rachialis

I

Tn cc ps b'achii caput medial.)

,

T"~ brachli (Lapul longum'

Co.a obra, lal"

Tef m,lirll l..;Il ;;;~Imu.~ OOr\1

Suh<c.lJlularis PCCIOl'd'" mJIN 'Serr.alu<,..-tI1 nor

VOORKANT

I. C",I.

Clovicula Deltoideus

Scapula

Slt'mum I

Spina iliaCd s~rit)(a.nlerlor

PyJ'ilmidal!s ymp~'~i' pubIC,

U kunt door de arrnen boven de horizontale stand op te h (fen, het bovenste deel van de trapezia belasten, Maar ve I bodvbullders gaan liev r niet verder dan de horizontale stand om het werk aan het uitwendige deel van d d ·llold n apart te beh ndelen.

Deze 0 ( ning wordt no it heel zwaar uilgevo rd. S ri 5 van 10 t t 25 herhaling n trnet varia tie van de w rkhoek, zond r lange herslclperioden) die worden uilg v rd totdat een branderig g voel ornstaat g v n de beste resultaten, voor een sterkere inten it it is het mogelijk tussen d herhalingen door uw armco enkele seconden in horizoruale stand te houden d r en i ometrlsche sarnentrekklng,

Omna~ lrorrrl"'n ond('f~ i't

·C£VE6ROE gooou"d ;lTl!!Cr of rninder 1'0

PIER. gP ,Ie"rel'_"rk.>fenl. moet lede '" zoeken n.I.' de voor

, zijn bouw beste hod< Zi,

waartse herf og " Iral"~n

de bm-endou""P,et.

Eon ~ P'N w'pl.'al<l in vemoudins een 7Wilarci"Ie Id,1 dim een ~11/[)frmKe ... pier. m .... r over een konere .f,I,nd.

lliJ llj,,, aa rl'" h '~mgi!fl ",.",ken de il:'" '!de bundels "an h t rmddelste hwid van d d Ita- 1)ler ITl("Cr filchl maar mlllder ern gen 101 "'men!" Ing;

gmcn mCf d<' 'HJr'1 en J< hl."I. h( fd en van de delta'p'er f)IlJ de ami horlzonLlal Ie

GEVEERDE ml'rn.

0.. sem van dad,,,,,'· en '"rosine' mam"". ten van een <pOClvormlgc spirr i, g,'li,k aan de d"J~r>ned. A.

De sam van de adine·· en m)'O'lOc' f,la

len an €(In geveerde 'I' '" "g ijk aan de

.am A van tl de rsn n A ( en A_

PO LVORMIGE flU

AI

A

A.

1

• Ei,YJlII!1I in spit'''' "pi d;~ de 'dnlellrrei.· king n1Qgrlijk m,rk .... De nJa,,,ruie ~ml£'n· ril'kklngskr.dn i, 0ilj/e".'i!t:tJ' . kgllrl don"n .... de

CI.vlcul.

Complex". Splenii"

St "nocieidnmaSIOld"'Js

Acmmron !)~lroi(lros

HumefU'iJ

I

D toid us Ian enort I

o rOldl!Us lmedlalls) I

Iriceps brachlllcapullaleralcl I

Inceps braciJlilcapullonguml I

Dehnideus rpostenor)

Ieres tf'J.lOf

TeR'S mInor

Supul.

Vt'ftObrd

COSI., La'lsslmu, do"i

RlmmOOlrleu<

Ololiquus elile,"u' abdonunis

BENT OVER RAISE

,

Obliquus extern us abdorninls

,

Teres major

I

anterior

Lati imus dorsi

Clavicula

Acromion I nfra pi natu Tere minor

Trapeziu

,

medialis

posterior

,

Tri eps brach i i

,

Bi ep brachii

I Brachialis Brachioradialis

I

Extensor carpi radilais longus

I Anconeus Extensor carpi radialis brevis

I

Ga met uw voeten op heupbreedie taan n buig lIW knieen lkht, Buig uw bovenlichaam naar voren en houd lIW rug recht, Houd in elke hand een hailer en buig uw lIebog n lichl:

- ad m in en til de arrnen op 101 horizontale positie. Adem uit.

Met dez oefening tralnt u de schouderpartf vooral hel achterst hoofd van de dellaspier.

Als u aan he! eind van de bcweging de schouderbladen naar elkaar rae beweegl, traint u

boy ndien de monnik kap pier. de ruitvormige pier. de kleine ronde spier en de onderdoornspier,

Deltcideu

Acromion

Flexor carpi ulnarls

I

Ext nsor carpi ulnar:

,

E len or digi.i minimi

PrOC~SU5 toracoldeu,

Delrllldeu<

ariant: u kunt deze eiening oak liggend op uw buik op een chuine bank ultvoeren,

Sternocl ei domastoideus P toraf rn jur

I

Bicep brachii

I

Brachioradialis

Pronator tere

I

Flexor carpi radialis

,

Palmaris longus I Flexor digltorum

I

Extensor dlgitorum

FRO

RAJ Ea

Sternol" oideu mohvoideu

ilenl

UIT\>OERI

V>\AIA"T:

Col met uw voeten lip h upbr rlhi staan Houd de handhalt 'r~ v: ~I m 'I ell'dOimen naar binnen '11 laat z rusten 0 11M bovenbenen:

- adem in en til aiwiswlend uw re ht r- en link rarm op tot ghoo I "dem ,1.10 h I eind an de

IO!I UII.

1 I d ll' I C'iening Ir.1ml u vooral d~ ddt.]~pl~r (voorste h'JOlci), het dclvltulalre dl'el van de Arote bors pier ~'11 -I" minrll'f mal de rest van d delt.rsprer

ali aile armheffin n ,]tltv rt II ook Ii ator~ «choudcrblad-borsrkas]. zeals de \O(Jr'ile za g .. pier n d rUIl\orrm~~ 'pier.

arucnor

medi,<li~

,

Biceps hrachii

•

Br hl,lli<

Hoid

, CHOUDERS

II LYING ONE ARM LATERAL RAISE

I

-

Extensor carpi radialis brevis Extensor digitorum

Triceps brachii Extensor carpi radialis longu Extensor digiti mlnlmi

Brachioradialis

Exfellsor carpi ulnaris

I

Flexor carpi radialis

Teres minor

Teres major

Latissimus dorsi

Ga Olp LlW zij liggen op de grand en houd de hailer vast mel uw duim naar binnen: - adem in en breng uw arm in verticale positie, Adem uit,

In tegenstelling lot de 'staande' heroefeningen, waarbi] de beweging aan het eind -als de arman horizontaal komen- net zwaarst is. fgl de nadruk van eli> spierspanning bi] deze I1ggende oefening aan he! begin van de hemn!!_

Series van 10 101 20 heffingen geven het beste resultaat,

Opmerking: mel deze oefening traint u de onderdoornspiet. de pier die vooral acliei is aan hel begin van de kernng.

DOlor 'Ie varieren mel de uitgill1g~po5itie (halter voor; op de bovenbenen of achterl, kuru ,I .. lie del n van de deltaspier activeren.

Co~roJ

Dehuidw' {medlali'l

D e I,,,,dl'l16 l,poslErior)

[Jplloi<il'lt' trlnlennr1

Hurm.'rus

YOORKANT

I\ctlTERKAm

SOUDERS

...

CABILE SIDE RAISE III

-

Sternocleidomastoid us Scaleni I

Trapezius

I

anterior

I

medialis

posterior

,

Teres minor I

';zo.~-- Teres major

I

Triceps brachrl

,

Biceps brachii

I

Brachialis

I

- Brachioradialis

'1',~lil$,;i::!7<;;----- Anconeus

I

Extensor digiti minimi

I

ElCl:ensor carpi ulnaris

I

Flexor carpi ulnaris

Neem het handvat in uw hand en laat uw arm fangs uw lichaarn h,angen:

- adem in en breng uw arm in horizontale positie. Adem ult,

Bij deze oefening traint u de deltaspier - vooral het rniddelste hoofd, Orndat deze spier uit meerdere veereorrmge

bundels bestaat, is het ver~landig te varieren met de A,die .an de delioirll'US hoeken, Zo komen aile

bu ndels aan bod.

Clavicula

kepi

I D.lIoio.o, 1p.,I er lor)

Humerus

Sternum

Scapula

Costa

t

Deltoideus, Triceps brachu (medialis) (capllt medralel

Trkt.1)§, bradli, Icap.1I longuml

COl'acoblilchlalis

Teres I11l1jm llliissiinm don~

'Ill

. I

CABLE FRONT RA!ISE

Deltoideu

Triceps brachii tcaput I ngum:

Iere minor Infraspinalus

Ter meJor Peclorali major I alissimu: dorsi erratus ant rior

Ca met uw vo l n op heupbreedte staan en houd uw armcn langs hel lichaarn, Houd het handvat mel fell hand vast met lJI'V duirn naar binnen:

- adem in n Iii de arm tot ooghoogte op. Adem uit,

'v\el dezc oeiening train! U d d ltaspler tvooral het voorste hoofd), he! clavicula ire dec! van d grote borstspi r en in mindere mate hel korte hootd van de bic ps.

Trap ziu I anterior

Brachlalls Brachioradialis Extensor carpi radialis longus

Ext nsor digitorum

Extensor carpi radiali bre\ is

,

mediali

po terior

HOUDIER

CABLE BIENT OVER RAISE

II

I nfraspinatus

Teres minor

'Del'loicl'eu (po terior)

n ltoideus (medieli )

Trapezius

Biceps brachll Brachialis

n lIoideus (anterior}

Ga met uw voeten op heepbreedte staan en I)uig IIW benen iets. Buig uw hovenllchaam voerover [llOud uw rug recht) en laat UW armen naar beneden wijzen. Neem in elke hand een handvat; de kabels zijn gekruist:

- adem ill en til uw arrnen op tot horizontale positie. Adem aan het eind van de beweglng uit,

Mel deze oefening tralnt u de deltaspieren ivcoral he! voorste hoaldl. Aan heteind van de beweging, ills de schouderbladen hij elkaar kornen, worden oak de rnonnikskapspler (het mlddetste en onderste henfdt en de nntvorm.ge spier geslimuleerd,

rer~ mrnor

TrapeZIUS Deholdcu5

"Ter~ maJ ...

RIl<.lInol,ide"'

DUMBElL FRONT RAISE

Stemodeidomastoideus I pI nius Levator scapulae I Scaleni Ornohyordeus

I

Trapezius

I

Ca met uw voeten 0)1 heupbreedte staan. Houd UI'.! rug good recht, span uw buikspieren en pak de halter die op uw bovenhenen rust- met gekrulsre handen Ide palmen naar elkaar toe) en gestrekte armen vast:

- adem in en til rle halter rot ooghoogte op. Korn langzaarn tcrug in de uilgangsposule en adem uit.

M t d ze oefening Iraint u de deltaspier (vooral het voorste h idl. het claviculair d 'I van d grote borstspier en h I korte ho()(d van de bicep. Bovendien stimuleert deze oefening aile flxator van het schouderblad bi] isom tri che amenlrekkingen.

-

Pc torali major (par clavicularis)

M diali

o ltoideu

Po terior nterior

Triceps brachii (caput longum)

Triceps brachii (caput laterale)

B rachi oradia lis

Anconeus

Extensor digitorum

Ext n r carpi radiali rI xor carpi ulnaris Extcn50r carpi ulnaris Extensor digiti minimi

P C10ra I is mil jor Extensor carpi radialis longus

Biceps brachii Brachialls

.I

(nst~

P~clor~l i5 J

m'v._orr"'lJkU5 r al.·itul.u,\J

Manuooum slftnl Clevicula

SCHOUD RS

BARBELL .fRONT RA~SE

Ga met uw voeten op heupbreedte staan en laat de halter, die u met de duimen naar blnnen vasthoudt, rusten ap uw bovenb nen. Houd uw nug recht en span uw buikspieren:

- adem ill en breng dE' halter mel gestrekte armen tot op ooghoogte, Adem uit.

Met deze aer~ning tralnt u het VUOTste hoofd van de deltaspie, het claviculai re deel van de grote borstspier, de onderdoornspleren de rnonnikskapspier, de voerste zaagspier en het korte hoofd van de biceps.

Blellgl u de hailer 1101\ verder ornhoog, dan kornt oak hel achterste hoofd van de daltaspler in a tie, die hct werk van de andere spleren versterkt. Deze oefening kunt u ook met de kabel uitvo ren, met de rug naar het apparaat toe en de kabel lussen de benen door.

Sternocleidomastoideus

,

Scaleni

Trapezius Omohyoideus I anteri~r-

Dehoideus medialis

poster,ior

I

Teres major

I

latissimus dorsi

,

Triceps brach} i

Brachialis ,

Anconeus

,

Extensor digitorum

I

Extensor digiti minimi

VARIANT:

P,ectorali major

(pms , lavicularis)

Pectora I is major Biceps brachii Pronator teres

I

-

-

\..., .... ---- Extensor carpi radialis longus

,

Brachioradia I is

Flexor carpi radial is

1. B"I!,n 2. Eind

Opmerk.ing: ook de bkeps speeh altjjd Ben tkleine) rol bi] voorwaartse herfingen van ell' armen,

SCHIOUD RS

UPRIIIGHT ROW

[UperiOr

Trapezius, mediali

nlerioT'

Splenius Sternocleidomil toideus

Brachialis Deltoideus (posterior1 Teres major

Deltoideus (anterior)

Tnceps brachii (caput rnedlalei

,

Triceps brachii (caput lateralel

,

Triceps brachii (caput

Teres minor

Infraspinatus LatiS5i mu s dorsi

Obi i q uus extern us abdominis

Ga me! uw voeten op heupbreedte staan en houd uw rug recht, Laal de halter, die u met uw duimen naar binnen en uw handen iets verder dan schouderbrcedt uril elkaar vasthoudt, op uw bovenbanen ruslen: - adem in en trek de halter !~ngs uw lrrhaam tot uw kin omhoog door uw ellebogen zo hoog mogelijk te brengen. Breng uw arrnen IclngziI.1n1 ton in E'en vloeiende b weging weer omlaag. Adem uit,

Mel deze ocfening traint U vooral de deltaspia-

ren, d rnonnikskapspleren, di> bleeps, maar ook d spieren van de onderarm, de bilspieren, lumbosacrale Ide spleren tussen het heiligbeen en de lendenwervels) en de buikspieren. Met deze volledige baslsoelenlng m>eer:t u een pralhLlg gEipi~rd lichaam.

0,' ~~II"'flr"r br~ng' rlp arm in horllPJ1I"'~ po,i'''' D\! II1I"lMlkskap'pil!f l.lal fie! .d1OU1:1erbJ.d kJmden en 10'l\L ervoor dOl ~ arm V1!rtie>r umhaDg kan

UtTVOERING V<l.N DE REWWI G

SCHO

MACHINE SIDE RAISE

Iricep r Caput longum brachii Caput rnedinle

Levator anguli ri

1

Sternohyoid us Pe~loralis major (pars clavi ularis] Pectorah major

Clavi ula

5t rnum

Deltoideu

Omohyoideus ternocleidornasmldeus

Brachiali Pronator tere

TrapezIus

I

anterior --,

r J Deltoideus

medialis

I

Exten or carpi radialis longus

Ga zilten op hel "Plmaal n houd d handvauen vast:

adem in en breng uw elk'bogen in horizontal positie, Ad m uit,

Met dcze ocfening Iraint u ell' deltaspier (vooral het rniddelste hoofdl. Buvendien korm de hovengraat pier In cl tie en, al u uw armen nag verder ornhoog brengl, mt oak het bovenst d el an de monnik kap pi r in acne.

l-en uitstekend 0 f onlng voor beglnn rs, want de beweglngen zijn heel n-

voudig en u kunt ze vnak herhalen,

SCHOU

II REAR DELTOID MACHINE

I nfraspinatu T re minor Irap zius (infl"rior) Rhomboideus

Ter major Triceps brachii (caput longumJ

Ga met U~ gezicht naar het apparaa: toe zilt n en steun m I uw bovenlichaarn 1CllPI1\ric rugIcuning. Sirek uw arrnen naar voren en houd de handvatten vast:

- adem In, spr id uw arrnen en breng UW sch uderbladen aan het eind van de beweging naar elkaar roe, Adem uit.

Deze ocfcning traint:

- de deltaspier, vocral het achterse hooid;

- de onderdoornspier;

de klei n ronde spier;

en aan hel eind van de oefening, als de schouderbladcn bij elkaar korn n: - de rnonnlk kapspier;

- de ruitvormige spier.

,BORST

1. Bench pr S5

2.. Clos grip bench pres

3. lncline pre

4. 0 line pres

5. Push up 16. Dips

7. Dumbell pre 8.. FI

9. Iincline dumbell pre 5

10. Incline ft

11. P k decl

l2. able ero over

13. Dumbell pullover

14. Barbell pullov r

1

BORST

II

BENCH PRIESS

Braduoradialls Pronator teres Serra Ius a nteri or

Teres major Latissimus dorsi

Umrm:RJNG VAN DE BE~VEGING

KlMSIOO BENCH PRESS: "netf'1l all' de gmnd .... om meer '51.1hilif{'~t

Coracobrarhial is

Deltoideus (anterior)

Flexor digilorum

Ga liggen op een horizontale bank me uw bill n op de bank en uw voeten op de grond.

- pak de lange halter vast mel UI'>' duimcn rraar binnen en uw handsn jets verder dan schouderbreedr uit elkaar:

- adem in en laat de halter gelljkmalig tol de borst zakken:

- 'clruk' de halter rustlg weer naar boven en adem uit,

Bij daze oefening traint u de grole borstspier, de kleine borstaier, de triceps, net voorste hoofd van de dellaspler, de zaagspi eren en de haakarmspier,

'Variant!!n:

(11 U kunt de oelening utrvoeren door uw rug net als powerlifters hal! trekken, opdat de onderste delen van de borstspier nog beter worden getratnd en zwaardere gewichten gcdrukt kunnen worden. Deze oefening meet center voorzicnlig uhgevoerd worden ter beschermlng van uw rug.

(2) Als u dele bankdrukoefenlng mel de eliebogen langs h t lichaarn uitvoert, ligt de nadruk op de voorsre hoofden van de deltaspieren,

(3) Door uw handen verder of minder ver uit elkaarte houden. Irainl U respectrevelilk: - hel uitwendige hoofd van de borstspier:

- hel middelste hoofd van de borstspier.

(41 Door te varleren mel de ric.hting van de halter trainl u:

- het onderste dee! van d borstspieren: halter richtlng ribben:

- nel rniddelste deel van de borst pieren: hailer rlchting centrum van bnrstspieren;

- hel clavkclalre deel van de borstspleren, halter naar het onderste deel van he! borstbeen.

(51 Mensen die rugklachren hebben of die zieh echt willen concenneren op de bcrstspieren, kunnen de oefening mel gebogen knieen I:!['I de bovenbenen rustend op de bOT,! ultvoeren, ['I:II Deze oefening kun: u ook met het apparaat uuvoeren.

B >RST

VA~'A MEl aous MUe

~I~ u dE" [J('i('f1II"lY rnl"'l (,C'R gi!'5-tr\!kl ~ rug ILoal~ b~1 f"Nj~\,·rlltr"fSl UlI\I(lf·Jt kunt u ,,,...,.de-. g<!\,j,hl "G'{"'ulk,,,, ",.111 ~;l""'lluml """.1 il, 'l.m.. ""dt""~ ,leel '.nde~, ...... n..:too>

8'1 "'" "....:Nil," ""W'" d.. ;len en he! hor:Rd n." ""', 00., en moo

de bi 1m .lqd 'n ." bI ,'.rUTl<t d!' b.mk

M,.,.;m mel nJf:l ,A,'""",,, ITIOl'\rn dl'", • ""Jnj ml~ prubr ..... ,

'UJI adJlrn

UITI dro mo;p.Il1 1 •• n ~ !~ • dn de

ru legl:l'" ''P'''''''~ ,",,11\, U~"I'

De'l" I" .1rwnt !"\urd!: hr~et'~ ~"'I1'1 dr: ... l.

rECTolt>\uS MAIOR

, arianl met hcl' appllriJ'iJl: ga zmen 01 Ill!,gerl -'!lhankelijk an h'l soar! apparaat- en pak de hdl!l'f of hrlnd\'ill!!!n beet:

- adem 111 en druk: <leiI'm aa n het f'lIld V~ n de 11€\\ eJll n g u 1[,

Dew uefpning is zonder risiro ('1'11& heel geSl"hi~t om het dru~kel1 te aden n. Bovendi n traint u met dele Dllt'nln de borstspiercn zonder da U zich hoeft te conumtrcrcll op de houdln~ BEoginn r~ kunnen ZC! III E'en minimum .Ian II1~PJnnlnl! gQoetj I 'ren bankdruk-

en.

Voor ervarcn bodybuilders Is deze oe;ening. afh.inkelljk van de machine, gunstig voor het spt:'Ciil,k ln5panncn van het bovenste, middelslc en onderste dec! van de WOlf borstsplK; zo dr 1.1gl rI Of'ff'flmg bll ann een rraarere. !!'I<CnI"'lhllg!' Onl\\ ll, ding van de ~pler

P{'ILlu • .l IlWfUI pdnda\ llJ ~,

'1t"l(;~"fJl' .. maillf Ipdl"l. o;k....-nutrr.1dU I

1'1.'1" ,.n <ll I"" Ira! >ml~'

I

HUll'H Ll

I

l_Jf>(!t~rolII\ m.ll"f 11'"" abdu,n n,oI "

P«lnfali~ ""i()' fpar< dd'<ic~ Jar;.)

C.bvmcu,a ,

~1("fllUm

( u

BORST

II

CLOSE GRIP BENCH PRESS

-

Palmaris longus Brachioradialis

Fie or carpi radialis

Flexor carpi ulnaris

,

Biceps hrachil

I

Pronator tere~ Brachialis

Triceps hrachii

I Caput m tal Caput lateral'

I

Caput longum I Deltoideus rposrenor)

,

Pe torali major

erratus anterior

Teres major

J

Ga liggen op een horizontal bank met uw bill n op de bank en uw voeten op de grand. Houd de hailer vast met UW handen 10 tot 40 an uit clkaar cn uw duimen nxar hinnen:

adem in en laat de halter in een geHjkmatige bewegmg tot de bor I zakken: druk de halt r omhoog en adem ult,

DII is een ui iekcnd oefenmg voor het ontwikkelen an d e borst pieren ter noogie van het borstbeen en d tric ps (ci ze oefening past dus oak in een lraining;pmgrdnuna voor de armspieren), Als u deze oefening uitvoert met de ellebogen langs lIW lichaam, leg! u d nadruk op het voorste hoard van

de deltaspler, 0 ze oelening kan oak mel hel apparaar worden uiigevoerd.

BORT

Pectoralis m<Ijor Pecteralis major (par dil~iculari)

Deltoideus (anterior)

81("'1"'" hrschii

C.I liegen met UI' rug ()j) een srhuine hank rugl~uning mg!!5!eld op

Trkep hrarhii (caput rnediale) een hoek van 45 101 60 ). Omklem d halter rnet uw duim n near

binnen iverder dan schouderbrecdte uil I!lkaar) I'n houd U\~ voeten op de grand:

- .II! -m 111 en br 11j.l de halter In een gelijkmalig!' bewegmg tol hii'I bovenste {1('l'1 van uw borst, Druk hem \\Pf.'r omhoog en ,lrl.'m uit

II

- •

Mel deze ol:il'ning Ira In! u de grnl!' borstsprer, vooral he! clavicula!!!' deel, hd ~OOI'~Le hootd van de d iii! pier. dl' tuceps, d voor II' zaag~pler L!rl de kl Ine borstspier,

Deze oerening kJn 00' op he! apparaat worden ultgevaerd.

B

T

DECLI E PRE··

Coracobrac hia)i

FI

8r.l hroradialis

F ' or carp radiall' E n-nsor CJ rp! radialis lonlill~

l'alm.Jris longu

Pronator teres I

Brach ails I

Triceps brachii (capul m dial)

,

Tricep brachii (caput Ion urn)

[) Itoid us po lerior)

Te C'S majllr La i~ imu dorsi Sub'lapularl

p. ctorali major

Ga zitten or Pl'n llcht hellende bank (20 lot 40 ) met hl't hoofd Iager dan hl'l lichaam. klern uw voeten onder de rollen om \\E'gglllrn'n It, voorkom 1'1 1'<1 de langl' halter beet mel uw duimen 11,1.11 binnen en uw ha nden op .,. houd d1rE'E'dle 01 v 'rd r UII clkaar

- adem In I'n breng de halter In f'E'Il gelilkmali e Ix;..~egrng lot I,m hor 1. Oru hem veer omhoog n adem uri.

\(>1 deze ooloning traint u de Rrote borstspier tvooral de ondersle bund lSI, d In 'p, en" 'I voor te hoofd von d' dellaspicl,

Oii'le 00\\ mg I mteressant voor h t benadru len van de onderste bundel V.1n cko bor tspreren. Door de h~lll'r ruar uw hals It> bren 'l'l1. ver-pelt u d grnt!' hOI pi r d I' \\' Ird' gerekt

BORST

PUSH UP

Sreun mel handen en voeten op de grand. l.aat UI gezrcbi naar de vlocr wijzen en suck uw arm n. H ud uw handen op schouderbreedlo !of verden en uw voeten legen 1 kaar:

- adem In en bUIS de armen t I uv borstkas bijna de trend raakr; houd uw rug recht:

- druk 01) 101 uw arrnen weer helemaal gestrekt zijn;

- adem aan het eind vall de bcwcging uit,

Een uitstekende ccfening voor het trajnen van de grote borslspier en de triceps.

Door te \-wier n mel de hel!ing van het bov enlichaarn kunt u de nadruk leggen op:

- h I claviculair (I I van d grote borstspr 'r; voeren hog r;

- h I ondorst d I van de grate borstspi r: bovenli haam hager.

SI rnocleidornastoideus

Trapezius Delloideu (anterior) Delloideu Imediali I Deltoideus 'posterior] Tricep brachii

Extensor carpi radialis longus

Extensor carpi radialis brevis

Pe lorali major (par davicularis -

PI! lorali majnr

,

Biceps brachii

,

Brachioradialis

,

Pronator iere

Fie or carpi radiali

Abductor p lIieis longus

Extensor pollicis brevis ,.,,..,~~:,"

Extensor digiti minirni

Extensor carpi ulnaris

T'lncn, d" r 'f"ng hoode. de "JOtSI,· ZJagspil!fl'l1 d"'l1 hun de ..:"uut! 'rbl~dm "P de """",""

• •

BORST

DIPS

Trapezius

-

Deltoldeu (po trior) Caput longum Triceps brachii Caput laterale Caput m diale Brachial!

Olecranon

Ancon u Ext 115m carpi radialis longus

I

Flexor carpi ulnaris

I

Extensor carpi ulnaris

Ext msor carpi rildi~lis brevis Ext nsor digitorum

DIPS M HET ,\I'PARAAT

1 Begin van de oc'''eg 08 2 Eind va n d<. ""w''KooS

Steun m t uw armen op de halters. Sick UIV arrnen en laJI uw benen zweven: - adem in en buig de armen to: uw bars! lef hoogte van de handgrepen komt;

- kom terug in uilgangspositie en adem uil.

Tijdens de beweging geldl dat hoe rneer u mel h ! bov nlichaarn naar voren buigt, des t rneer worden d borstspieren belast, en hoe rechler h I bovenlichaarn is, hoe meer de lri ep in actie komL

Een ultstekende 0 fl'nlng voor hel rekken van de grot soepelen van de houderpartii. le is echter niet zo gesc.hikl voor beginn rs, want er is nogal Wilt kra hI voor nodig, Het sp iale

dipapparaal hied! in dat geval uitk m l.

ries van 10 101 20 geven net bcste resultaat,

Om rneer kracht en meer volume te bereiken kunnen gevorderen extra gewicht aMI en nern of tussen de bencn toevoegen.

Opm r.king: lOrg ervoor dat het chouderg wricht niet te zwaar word! belasr,

DUMBELl PRESS

Deltoid us (anterior) Pectorali m jor

Extensor digilorum

Exlensor digiti minim I

Extensor carpi radiahs brevis I Flexor carpi ulnaris

I

Ext nsor carpi ulnaris

Extensor carpi radialis longu.

I

Trapezius

Gil met uw rug op een hnrizontale bank liggen. Houd uw voeien op de grand (ev nwi ht) en laat uw armcn naar hoven wijz n. Plaats uw handen tegenover elkaar met de duirn n naar blnnere

- adem In en breng de handhahers in een gelijkmalig beweging 101 borslhoogle door uw ellcbogen te buigen en uw onderarmen naar binnen te draaien:

- druk d hilll rs we r omhoog; al de hand n zi h weer l genover elkaar hevlnden, is een isornetrlschc sam ntrek-

king noclig om de nadruk te leggen op hct stemoco tale d el van de grote borst pieren, dem aan het eind van de oefen i ng uit.

Deze O{>iening is gelijk dan bankdrukken met de lange halt r, maar door de grot re mpliuide worden de borstsplsren meer ger kt. Oak de Iriceps en voorste hoofden van de dcltsspreren kom 11 i t, in ]( ti

l

-

-

"SrachiJlis I Tric P brachli

II FLY

Flexor carpi radiall Pronator teres

EXlI!l1 or pol Ii. is brevis

bductcr p llicis longus

hlE'nsor carpi ulnsri

Pectorali major (P'" lernoco tal is)

Pectoralis major (par clavi ulari ) Sternum Scalenus

! rna leid - rna toideus

Subsrapularis

Biceps brachii Brachlalls .

Trapezsus - Corace- - Brachloradlalls- Exlen or carpi-Anconeus-Extensor carpi

. brachial! radialis longus radialis brevls

Flex r

carpi

ulnaris

hI nsor digiti minimi

Extensor digitorum

Ga Eggen op een smalle bank tzo kunnen de schouders vri] bewgenl mel de voeten p de grand. eern de handhalter in de hand n en

trek uw arrnen lof buig ze lichn;

- adem 10 en laat de halters t 1 horizontale positie zakken;

- breng de hailers terwi]l u uitademt weer ornhcog:

- zorg veer eeo kleine isometri che samentrekking aan het eind van de oefcning am de nadruk tc leggen op het ternocostale d I van de grate

borst pier.

Bij dele oeiening gebrulkt u geen ZWMe gcwichten, maar trelnt u vooral d grote borstspl reno Het is een basisoerenlng voor het vergro!en van de I orstkas en de longcapa iteit. H t is bov ndien een goede oefening om de spieren los t maken.

Opmerking; am h 1 ri i 0 or spiersch uren te v rkomen is het aan te rad n deze fening voorzichtig uit te voeren bij het gebruik van zware g wi hi n.

B

[anterior

Deltoideu '

mediali

ilNCLlNE DUMBELL PRESS

..,

Pcctorali major (par daviculiari)

,

P, (torah major

,

ub capularis

,

erratys an terior

, ,

Latissirnus dorsi

Brachialls Tri eps brachii (caput mediate)

Ter major

Ga zltten op een schuine bank (niet meer dan 60', wan! anders worden de deltaspieren te ve I gcaCliveerd). Buig uw armen en ornklem de halters m I uw duimen naar binnen:

- d m in. SIrek u\\ arrnen en breng de hailers naar elkaar toc. Adem aan ~~I eind van de oefening uit.

Deze odcning is een 50011 kruising tussen bankdrukken met cit, lang halter or de schuine bank en ily'5 op de schuine bank, en traint d borstspieren (vooral het clavicula Ire de I) en rnaakt ze 10 . Bov ndien activeert z h I \I r:.le ho fd van de dellaspieren, d grate zaagspier, de klein borstspier 'aile fixators van h t schoud rbladt 11 de triceps (maar mmder dan bij het bankdrukken met de lange halter).

Variant: als u de halters met de duimen naa: hinnen vasthebt en een rotatie mel de polsen maakt zodat de hanclen half naar binnen draaien (de halters tegenover elkaan, legt LI de n druk op h I t rnoro ta le deel van de grote borstspieren.

o VAN OE BEWEGII>G

BOR T

Flexor pullicis longus

Brachialis

Fie or carpi ulnaris

Tricep.~ Jcapu I media Ie bracf II l.:apUI longum

A_p?n uresis bkipu« brachii

I atissimus dorsi

Serratus a nterior

Ga zuten op cen schuine bank (45 lot 60"1 n ornklem de halters m t uw handen. L t uw arrnen recht ornhoogwqzen oi buig ze li ht:

- adem in en leat de arrnen tot horlzonrale pasilie zakk n;

- hr ng de armen Icrug In uitgangsposltle en adem uit,

Deze oefening mag niet te zwaar zijn. De nadruk lig! op de borstspiereo, vooral op d claviculaire delen, Del oefening maakt venal de pull-ov r de ! uit van de oefeningcn voor de onlwikk ling van de horstkas.

BOR T

Ca znten 01'1 hel appuraat. Spreid uw arrnen horizontaal en burg uw ell('bogen:

- adem in en bren~ de armen zn dicht mogehjk bll clkolar. Adem aan het cind \ an de be \l~ing uit,

Mel d re oetcning tra.nt 1.1 de gmtf! borstspreron door ze op rt' rekk '0. 15 uw 'licbogen hlJ elkaar komen, wort!t her accent erlegd naar her ~ emocostale d l va n de borstspie-

reno De Qctcn[ng traint bovendlPIl de naak,umspier en het korte hoofd \ an ere bi'~'P5. Bij 1,1 nge series vi ndt een i 01!:'11- sreve wer 1O~ van de 5pumm plaats,

Dell' oefenlng is

g dllkl voor begrnners, want ze zorgl voor de on.wikkelm~ van genl1 ~ kracht voor de compte ere Oe\\ cgingen.

S apuia Costa

EJr-D VII.I, DE BEW[GI"G

Pl'dDI'il'li., major

Peclnralh n,aj<" Ipm fin [row-isl

PECK DECK

Triceps brechii caput rnedialel

Br.lChiali~ I

Trjc~ brachu [caput longuml

.

Reclus abdomens

T:

BORST

III CABLE CROSSOVER

-

Clavicula Acromion

Trapezius

Clavicula 11' COSIa

Deltoid us Triceps brachil

{C,1PUt lalerale:<;':2~~~~§;~~~~

Brachialis

61 eps brach II

Proces us coracoideus

Humeru~

Latissimus dorsi

Serratus a ntenor

Obliquus externu abdominls

Rcctus ahdominalis render aponeurosi )

linea alba (witte lijnl

Ulna Radius

acrurn

venebra lurnbalis

Ga met uw voeten op heupbrcedt staan en buig uw bovenli haarn lets naar veren, Spr rd uw arrnen, buig uw ellebogen lieht en omklem de handvatten met de handen. Adem Jan het cind van de samentrekking in. Kom in een g lijkmatige be\\eging t rug in uitgang posur en begin opnieuw. Dit I n uil tekende ueiening YOOf het tramen van de grote borstspicr n. Bovendien zorgr de oefening bij lange series ook voor 11 intcnsicve spierwerking, Door t varieren mel de helling van het bovenlichaarn n r! hoek van de armen, kunl u het geheel van hundel van de grate borst pieren aan het w rk I uen,

I. Gelru,Sl. aan 1>1>1 emd .,m de ""pan",n~ '!l',k"f< oolflhl' flp ,h~1 'l"moa><l.l~ d", 2. KlJ.s eke llllvu.,,,"ll

Opmerking: tijdens het spretden komt ook de klcine bor I.::,pler, die c leper en onder de grate bo rstsp if:' r I igt, in actie, B halve ziin iunct i a Is siahil isator van her chouderblad brengt deze spier de schouder naar voren,

PL"\Of f~lrpi IUlnJfI Palman I '"gul Fl~~o' d'gltorUITI

PrOl1JIo< 1l'll'l 8tachialil I

Tncep> br.dlll C 1">1 -,'!Ill I

Triceps brachu ,,_pur l<lllglim

ofu(obr;lc"hll'Ir~

StN04'"lcl{,IOO mJ5toldl'Uli

TrapeZIUS P<'Clurali, m.j<rr lt1li~SlI1lU!t dOl I

-'fl.JTu'l antenor

BORST

DUMBRL PULLOVER II

Brachioradtalls

caput mediale

caput laterale Triceps brachii

caput lo:ngu!!!...

~~=.,.".~

Pecteralis Serratus Latls imlIS dorsi

major anterier

Obliquus externus abdominis

-

Extensor carpi radIalis bevls

f.xtcn~or pnllicls brevis

Anconeus E~len50r carpi radiali~ longus

Extensor di~ilorum

Extensor carpi -.,..:Jo.;.:...-€, ulnaris

Flexor carpI ulnar is

I

htl'l1SOF

dl~it!

rrumrru

Gil mel uw rug up de bank liggen meL UW vceren op de grand. Strek U\\I armen en laat de schiji van de halter op de handpairnen rusren. Ornklem hat handvat mel duimen ell wqsvingers:

- adem 111 en breng de halter achier uw hoofd door langzaarn de arrnen te bulgen;

- adem ult terwijl u terugkomt in ui!gangspositie_

\.jel deze oeicning traint u de grate borstspier, het lange hoofd van de triceps, de grole ronde spier, de brede rugspler, de voorste zaegspler, de ruit\lOrmige spIer en de kleine borstspier. De laatste drie spieren stabiliseren het schouderblad.

Deze Iw.\eging is geschikt voor de onrwlkkellng van de borstkas, Ze mag nlet te zwaar zijn en u mag lIW ellebogen niet te vcel buigen. Ga eventueel overdwars op een horizontale bank liggen. mel het bekken lag~r

flXATORS VA" DE SCHOUDERIlLADEN dan de schoudergordel. Adem aan het begin zo diep mogelijk in en adem pas aan he! eind van de beweging uiL.

~ lColpIIl .. · I RhOITloo;d, s minor

Irapez us

Cramum

lleneb'd

A.!, " (" ~rdw.J> "I) d· b.ln gaal h.!l!,'e11. kURI u uw bo".kas mecr uilzetren

Pl"Ctora.li~ rmnor I

SU?mLJrn

I

SerriJIU'i anll'flor

UITVO£RING VAN DE BEWEGI _G M[T HIT APMRMT

B RST

III BARBELL PULLOVER

Palm.Jris longus Pronator teres

Brachi"lis Jricep br.u:hii (caput l ngurn)

P lora'li, major erratas anterior

•

Deltoideus post-non

Tel lru r,1 p lnatus Icres minor

Suhsrapulans

Irl'k uw arrnen. Heud de halter mel de dulrnen !laJf hlnnen vast ell de handen njl schouderbrcedte:

- adem ill n 1,1.11 uw borstkas zo ver mog,'liik omnoog om 'n·laal d • halter achter U\~ hoofd zaken door U\\ arrnen IJehl Ie hUIJ;en. Adem uu lL>f'wijl u UI~ armen I('rugbr ngl in ullgan!l!'po!>ihc. Met deze odenlng traint u de grote bo rs tspier, hel lal1!!,e hooid all de triceps, de grot rond spier, de breda l'uJj~flivr en dl! voorste zaa!': pi ren, de ruitvorrnige spil!r en de

kl 'Inl' bar tspler, 1J!'1i' oefening \/t'Igroot d • bo~lka, en m()('1 met lichte gl'WiLh. fen word n uitge\Ol'rd. Lei ~()I'(i OP l!\\ houdtn& en ademh.lll11l'l,._

5npul.

. rrur("l_,;,U\ [or;acoirlt-U~ I L ," nmimolte .

Zi~

O[ ZAAGs:PIEKEN

~.".~ ....•...•.. '.- .. _ -._ ' .. _._1.' .. u .. "".'.115

I. _" .. _' _

- . ' . -

\ertebrJ

Pr ""~ ~ I"'fh~'" d""...:".

DE RUG

1. 2 .. 3,. 4.

Chin u

Clo e grip chin up front pu Iidown

Pull wn hin I th n

Cia e grip pulldawn

k

6. traight.rm pulldown

7. af Ie row

8. Dumb II row

9. Barbell row 1'0. T-bar row

11. Stiff I ss d deadlift

12. Deadlift

1. De dlift (um lijl) 14. H per ten i n 15. pright row

16. 'hrLIg

17. Dumbell hrug

18. Machin shrug

I I rruror Inn.l"'Pin.t II

E,II mJ ;l1~-kmlln I ,dJ1i'l'''' row",l ..

!>OJ J< ljlull~rt'M'ffH.Jt;

DE RUG

I

•

CHIN UP

Trapezius

tsup rior)

Trapezius (medialis)

Tere major Teres minor Infraspinatus htissimus dorsi

Obhquus

externus abdorninis

Trap zil! (iflferior)

Rhomboideu

Latissimus dorsi, aponeurosis

UITVOnl'lG \IAN DE SEWEGI G MIT DE liAlUR IN DE EI<

Brachialis

Brachioradial is

Extensor digiloru m

Triceps brachii Icapwl laterale)

An oneu

Triceps brachil Ic~pul medialel

Triceps brachi i (caputlongum)

Ga hangen Jan de \1;]511' halt r. ZI'I uw handon ver uit elkaar rnet uw duimen nailf binnen:

adem in en trek U op tot uw nek bijna in contact komi mel de halter. Adem <Ian het eind van de beweging uit.

Deze oefeninR, waar b hoorlijk war kracht voor nQdig is, is uitstekend voor het trsinen van aile rugspieren, Bovendien komen de biceps, de lnwendige arrnspier, de opp rarmspaakbeenspler en de grole borsispler in actle.

o

HALTER NAA~ DE EK.

ARME LA G HET UCHAAM

HALTER NAAR DE BOR T,

D~ HLEBOGE NMR ACHrfREN

I

N,lUIUk "1' d· iii" "nrli~~ en ",,,."'Ir .Wl"n '. an [It' br~'Il "'~P'"

,arianten: u kunt zi h oak optrekken tal uw borst. De ocfening kan oak zwaard r worden gernaakt door ge\\ ieh n aan f! n ri mom de taille te hangen.

Op biomechanlsch ruveau vall nag te leggen dat als I) de ellebogen lan~s het Ilchaam br ng! .• ooral de buitenste vczels van d brede rug· spreren aan bod komen en de rug in de breeote wnrdt gelraind,

Doord ell bogen naar arhteren te bewegen kornt uw kin bij de tang. waardoor vo ral de boven te -n rniddelste vezel van de brede rug pi r en die van d grot mnde <pier word n geac iveerd.

Deze odening trainl d rug In d dlepie, Als de sch uderbladen bij elkaar kornen, komen ook de nntvormige spier en het onderste deel van d monnikskap pi r in artie.

Terl"; m.llor

!lij de •• p Iijn de 8'010 ,ood~ "pier en teres majnr net als bij OilS Ie'" onll.i~"etd.

eVOLUTiE

Oon pronkelijk speeld n de grot rond pier en de bred rugspier e n rnl bl] de erplil315ing op vier poten van onze verre voor ud rs.

lei de ov rgang naar het leven in bornen, hebben de spieren ZI h ontwikk Id

tot leer krachtige spieren die gespecrali rd waren in II nlcale verplaatsing.

Eenrnaal op de grand zijn Doze voorouders steed me r op tw e poten gaan lopen, mast zo kondCfI nag steeds kllmrn en, Daarom hebhen wij van die sterke rug,pieren die ervoor zorgen dat we ons lkhaarn rechrop kunnen houd n en nog steeds in borneo kunnen klirnrnen

Opmerklng: het b langnjksle v rschil tussen ons bewegingsapparaat n dat van d apen zit vooral in de ontwikkeling van onze onderste lodcrnaten. die gonclu zijn op verplaatsing op rwee benen. Ons bcvenllchaam en onze bovenste lede~ rnaten hebben nagenoeg dezelfde bouw en dezelfde properties. In tegen telling lot wat vaak wordt gedacht, h bben apen geen grote armen: wij hebben lange benen!

DRUG

CLOSE GRIP CHIN lJP

Extensor carpi ulnaris

I

E ten r digllill1inlmi

I Extensor digit rum

An nneus

Triceps brachii [caput late aiel

I

Deltoideus

I

Infraspinatus

I

Teres rrunor

Tere major ubscapularis

I

Lati imu do

Pectoralis major

Flexor carpi radialis

I

Brachioradialis

I

Pronator ter

Brachiali

I

Triceps brilchli ((apul rnediale)

I

Triceps brachii Icaput longuml

Corac bra hialis

ant rior

a hangen aan de vaste halter m ., de duirncn naar buhen en de armen op schouderbreedre:

adem in en trek op tol 1I mel uw kin t r hoogte van de halter komI. Ad m aan het eind van de beweglng uit,

Bij deze oefening traint u de brede rug pier en de grote ronde 'pier. maar L 1 u oak de bicep en de inw ndi e arm Iler aan, O('Z(' ()(.'iening past dus ook in ecn tramingsprograrnrna voor de armspieren.

B vendien korn n d(' monnikskapspl r middelste en onderste deel], de ruu orrnige Spier en de borstspieren aan bud. Voor dcze ocfenmg IS behoorlijk wat kracht nodig. U kunt haar echter oak met de kabel uuvoeren.

DE RUG

Ga m u .... gezicht naar het apparaat 1 zitten met U\\ vne'l{'fl op de gmnd. Klem uw benen

onder hel rol ussen, \ II> met uw dwnm naar binnen n plaats uw hand n ver uil elkaar:

- "dlm1 In en tre~ d lang naar hel boven I' d I van de bor I terwi]l u til',' borstkas uitzet en uw ellebogen naar achter en brengt. Adem aan her cind van de bewICgJng UJt.

Mel deze oefening lfaint u uw rug in de diepte en vooral de bovenste en r rnrale vezels van de bred rugspier, Bovendien komen de monnikskapspier (h('1 midd Isle en inl'lendlge deel , de nnrvorrmg 5i'i r. de bit 'p>. de Im~!!ndl]!,c armspier en -10 mmderc mat' d OO(slspJtJ n in werkm

Biceps braehli Brachialis

I, ",,-eI 1 •. j1I·' l& "T1"H~"" Z", elide

1,,,ro: m.,,,,", Rh"m!:roid.'", !lU1':'I rno::i!f1S br.w:h, raf>u1lm~um

(

mlnJmLHo

FRONT PULLDOWN

Sternncleldomastoideus

Splenlu~

•

Trapezius

I

D ltoldeus

I

lnfraspinatus

Teres major

La!" imu d(llrSil Irkeps brachii

Ieres minor

I

LJ1L lrnus dorsl bindweefsel~11!.'s van de aanhe'C"h1ing)

,

Obllquus ex[emus abdomlois

\'A'RlA. ME'[ IDE HAND''''''''

. A R RklU.R TOE

RUG

PULlDOW BEHI, D THE NECK

Tr.lpcllUS Trapezius (in(erior)

Splemu ternodeidomol toideus

!llna scapulae

lecranon

1i res minor Tere major Infraspinatus Obliquus l'xWrnus abdornln« o co at'

Ca mel uw gel I hI naar het app.tra 1 I 'lll n m de voet n op de grand. Klem U\ benen ond !wI rol ussen. \\ II m t U\, duirn -n naar binn n n plaa UI\ hand 'n ver UII db,lr:

- adem In en Ird, d lang achter uw hoold l.logs lot in uw oek d or d llebogen lang~ hel hcha III Ie hrl'ng rr

- adem aan h ind van de ()i;'1 'mOll uu.

Bli deze (lj"1e-mng trairu U de 11.1 in de breedte en vooral de brede rugspier .voor,II de uil\\endigt> n onderste bundelsl en de Rrole ronde pieren. 0, I uigspieren 1.1n d ond rarmen hi ep~. inw ndll\ ann pier en opperarmspa, kbeen pier: komen 00 am bod, venals ell' ruitvorrn:

g spieren en dl' anliN.,It! delen van de m nnlk~ pspieren .

V(lOI' be inners is dez 'Jening h I

nurt.g, w .irn z kunnen r kracht m opbouwen en daarna 'wnlu el overgaan '101 d zwaardore oprekoefemngen aan de vaste hailer.

PAN 'I G \IAN DE OROliE RONDE PIER EN m 'UREDE RUG PitH:

~ ,

e, •

c

l"l"h bra lhr .. dOU \11

LLtls~~ nu.s) dohl I Cr~ta ditl(il

C\

Extensor carpi ulnaris

I

Flexor

carpi ulnaris

I

Extensor digltorum

dorsi Extcn>Of carpi ri!di(lli~ longus

tali simus dorsi (bindw 'cfscl· \ lies van de aarth hling

~RI~NT MET HET AP~ RAAT

DERUG

Flexor digitorum

Pa Imaris longus Flexor arpl radiali Br~d)1 radialis Pronator teres - Brachiali Triceps bra hii Ica put medial I Bicep bra flii

CLOSE GRIP PULlDOWN

-- Flexor carpi ulnaris

I

Extensor carpi ulnaris

All oneus I

Tri ceps brach i i

( apul lateralel

G~ m61 uw gezi hI na r h I apparaat toe zuten 11 kl m uw benen nder het rolkus -n:

ad m in en breng het handvat naar hCI borstbeen do r uw borstkas uit t zetten ell uw boy nllchaarn lets naar achteren te br ngen. Adem aa n het elnd va n de 0 fen ing uit.

01. I~ een lII15tekende oefening v r h I trainen van de brede rugspier en d' grot r nde spier. Wanne r d s houderhladen naar elkaar toe komen kornen cok de ruitvorrnige spier, de mannikskap pier en hel achterst h afd van de dehaspier in a lie. Zoal bij aile trekoeteningen komcn ck de biceps en de inwe-ndig armspler aan bod, pn doordat de handpalmen naar elkaar I e wijzen. doet oak de oppeearmspaakbe pier zijn w rk.

Infraspinatus Teres major Latis i rnus dorsi Subs apularls Serratus ant rior

Pectoral is major

DERU

d STRAIGHT ARM PULLDOWN

-

Sternocletdornastcldeus Splenius

Trapezius

Deltoideus iposterion

,

Teres minor ,

Infraspinatus

,

Rhomboideus

1-

Extensor ca rpi radialis brevis

Scapula

Gt."Wrichtshnile

I Ieres

,n3Jfl1'

lal~~sjOlu5

do",

Triceps brachii tcaput lalel.lel

Triceps brachn [L.pUlltlngum,

Hemerus ~noold

Pub),

Deltoideus (medialis) brach ii f caput laterale) Brachial is

Anconeus

Flexor

carpi ulnaris

Triceps bra hil (caput medlalej

Iricep bradi!! (caput IO'ngllml

Ga met uw gez i cht naar het a p paraat toe staan me! uw voeten op heupbreedte. Houd de siang met uw dulrnen naar hinnen vast. slrek uw arrnen en houd uw harden op schouderbreedte:

- houd uw rug recht, span uw bulkspieren aan, adem in en breng de stang tol uw bovenbenen (de arrnen blijven geslrekt, of de ellebogen zijn licht gebogen), Adem aan het eind van de oefening ult, Met deze oefenmg traint u de brede rugspier, Ze is ook heel geschikt VOOt het versterken van de grot!:! ronde spier en het lange hoofd van de tnceps, die voor een deer verantwoordelijk zijn voor de goede aanhechung van de arm aan de romp.

fen ul!smkef1de oeienlng veer he! Ira Ilten ,an de 'zwetl1sple.en' en het onl"ik~ len "an een kld(hlige bomcrawl Dez~ oo(!olng maakt dan ook d{'f!'1 uit van \J[_oellwcmTr ... inin~p'mgramm;J·~

Tete majol

,

tatisslmu dorsi

,

Serratus anterior

,

Latissimus dorsi taponeuros.s)

DE

CABLE ROW

Spina capulae

Deltoideus

Deltoideus medialis

Teres minor Brachlcradlalis

Rhomboideus major I

lnfraspmatus t Teres major I lali imu dor i I

Pectoralis major I Serratu amenor 1

Longissimu thoracis ondl r uhoccipial s

1

Uil v ndige 'lthuine burkspi r

I

-

Extensor carpi radialis longus R"i"!i;;i;lt..-.,.,...I extensor carpi r, dlalls brevis Extens r p Ilicis brevi Extensor digilorum

cxten or digiti rrunirru Extensor a rpi u Inaris

ruggengraatspieren aan de orde,

Mel deze beweging kunt u in de n ga-

tieve bewegingsfase, wanneer u zich door h .1 gewicht I at trekken, uw rug ver aep I n.

Ga mel uw gezichl naar het apparaat toe zitten. Zet uw voeten vast en buig uw bov nhchaarn:

ad m in en breng het handvat naar h t ond r te deel van h I borstbeen dour U\ rug te strekkcn en uw ellebog n naar achteren tc trekk n. Adem uit aan hel eind van de ~ - nmg en korn In n gelijkmatige heweging tcrug in uirgangsposide,

Deze oefening is heel geschlkt voor het trainen van uw rug in de diepte, De nadruk ltgt op de brede rugspief. de grore ronde spier. de biceps, de opperarmspaakbeenspi r en aan hel eind van d beweging, als de schouderbladen bij elkaar kornen, de mormikskap- en dp ruuvorrnlge spieren. Als u uw bovenlichaam

Lel op: am rugbles ur Ie voorkomen moet u uw rug altijd goed recht houden als U aan de kabel met zware gewicnten trekt,

Vorianl." m~1 de I."S h.lle'"

1. DUlin •• n.lal bUllen (orlderhandse greep\. nadruk op hel onderste deel "an de tnnnnlk."up,plefl'n, de fUII'Ofm,se <pieren en de biu-f's

2 Dumlt'n naar bmnen bovenhandse greep" nadruk op h<1 dchl""1' hoold van de d Wj)lel en ht1 middetsle d ul van de monnikskop<I"!"fpn,

DER G

DUMB,ELl ROW

RhomhQideus major Infraspinatus

I

La!' imus dorsi I Suboccipitales 1

Teres minor

Levator angu I i oris Trapeziu

•

Extensor digiti minimi

Houd de halt r in uw hand (de handpalrn is naar de bank gerichtl, Sleun met uw andere hand en uw knie op de bank:

- houd uw rug recht, adem in en trek de halter dieht langs de zijkant van uw llrhaam omhoog; uw ell boog gaat schuin omhoog. Adem aan het eind van de 0 fening uit.

Voor een rna imale spierspanning kunt u aan het eind van de trekbeweging hel bovenlichaam ie draaien,

MeL deze oefening traint u vooral de brede rugspier, de grote ronde spier, het acluerste hoard van de deltaspier en aan net 'ind van d sarnentrekking de monnikskap- en de ruitvonnig spi f. De buigspieren van de arm, zoals de biceps, de low ndille arrnspier en de opperarmspaakbeenspier kornen oek in werking.

pina scapulae posteriorl

anterior 0

rnediali

Itoideus

Bicep bra hii

Extensor carpi radialis lon~us

DERUG

BARBELL ROW II

Rhomboideus

Trapeziu Inwaspinalus

1I~~t2~~i Tere minor

ler 5 major

I

•

Dchoideu (posterior)

,

Deltoideus Imedialis)

Triceps brachii (caput laterale)

,

Prona lor teres

Anconeus

I

Trrcep brachii tcapur longunu Tric p~ brachii

(caput medialis)

Brachial!

Bicep brachii

5 rratu antenor Iatl imu dor i

Om blessur te voorkornen mag u uw rug ujdens deze oetening noon krornmen,

Ga staan en buig uw knieen, Maak met uw bovenhchaam een hoek van 45 en houd uw rug recht, Houd de halter met d duimen naar binnen vast. Plaals uw handen lets verder dan schouderbreedtc uit elkaar en last ze naar beneden wijzen:

adem in, houd de adem even vast, lOrg voor e n i omctrisch pi rspanning in de buikspieren en trek de hailer naar uw borst;

- kom lerug in uttgangspositie en ad m uil,

Met deze oeiening Iraint u de brede rugspier, de grate ronde spier, het achterste hoofd van d delta pier, d armbuigers (biceps, inwendige armspier en opperarmspaakbeenspien en wannecr de schouderbladen bi] elkaar komen- de ruitvorrnige spier en d

monnik kap pier.

Doordat het bovenli haam voorovergebogen i . komen ook d spinale spieren in acti .

Ais u varieert met de plaatsing van de handen Idich! bij elkaar, ver van elkaar af, duirnen naar binn n, dulrnen naar buitem, kunt u de ocr ning onder velschillend ' h ken uitvoeren.

vOORAANZJCI-fT

Tr"1"'z,1i'S

IL~'l"," pulap

Tee es m no, Bin'!', h,~rhji Coracobrachrahs

I '

o.,!tOI~;tt. Om"~).old~

Su1l<oCapul.ros

• '><-l1ilM amenor

Tn("P' brachu Troll,!" brar+ni

5uprollopin&J'u~ ,

InrrJ)pln,tlu:s I Serr,alu~ JI,teUor

re-es mJlor

To,,,, maiO<

DE RU

T-BAR ROW

Rhomboideu Trapezius lnfraspioatu

Iricep brachii

,

pleniu Sternocleidnmastoideus Deltoideu (posterior) Deltoid us (medialis)

Brachioradialis

Hip brachii

,

Brachiali

l.ati imu dor;si _ ~~'=" .. Lali rrnus dorsi lbindw fs 1- vlies van de aanhechung)

Obllquus extern us abdominis

VARIANT MET HEr APPARAAT

Ca staan en buig uw knieen. eern de halter tussen de benen. houd UIY rug r (ht en maak mel het bovenllchaam een hoek van 45° of, als u hel apparailt gebruikt, rust op een schuine bank:

adem in en br ng de halter, die u mel de duirnen naar binnen vast heht, tot uw bar t. Ad m aan het cind van de ocfcning uit.

Dez De 'ning lijkl op horizontaal roeien met de halter. maar maakt een b t re one ntratie op h I werk van de rug rnogelijk, omdat de h uding minder mgewikkeld is.

Hierbij traint u ooral de hrede rugspt r, d grate ronde spier, het acht rste hoofd van de delta pier en de arrnbuig rs, maar ook de monnikskap- en ruitvormige spier,

Extensor carpi radlali longu

,

Anconcu

Pectoralis minor

,

Pectorali major

Om blessure te vocrkumen nldS U 0;1 he! oelen .... mel d<! Tbar "'" lUndt. oo,ks1eon

Opmerking: door d hailer mel de duimen naar buiten vas! I pakken zal de nadruk <Ian het eind van de trekbew ging ged It lijk op de biceps en hel bovensie hoofd van de rnonoikskapspter komen te liggen.

Ga mel de \ eelen op

upbfei'dle staan en rich; uw ~PIIChl naar de halt r; dllllp de grood li~l:

- adem in huig -11'11'1 rechl~ g- hl'l bovonhchaam nauf voren rn houd i ndien nogdiik u\\ benen g ,lrr~l.

p3l de n~hpr m I de dUI m n naar bmn n vast en brffi 1 het bovenhrhaarn in honzontale posine. Houd

cl ru~ sieeds goed recht, "clem aan het ei nd van de bew egi fig uil;

- urn ler fl.ln ullgangspo llie -maar Il'g de hailer met neer- en herh: al de oefl'mng. LI!! ['mf1 da: u noait UW rug kromt,

\1eI deze 01.1 nmg Iraln' U de ruggengraabplcren, de 01 pliggt'nde spieren langs de \'<{ .. rvclkolom. die 101 voornaamste IJak het opricillen van de wervelkolorn hcbben, I\ls II hel boll'lll ~h.l"m opndll IIlden de kan,elmg an hl'! bek nl, komen QO~ de gro [' hilspr teO tn de ischiecrurale spier (mel ulllomJ ring van het korte hoold van de Iweehoofdige d I'P er In acne.

lilo·n. h I buigen worden de pieren aan de achterkant opgerekt. Om rI oefcning nog dot>lueffender te maken kunt u uw voeten optillen,

Opmerkjng~ als u d ze 'Iening mel lichte W'ovlcnlen uuvoen, kunt u na,u beschouwen ab l1.' 5lflOlchoelf'ning \Oar de ischiocrurale spiercn uussen zubccn en scheenben 0\.

~ aarder de 't !\\'Il hlCf1. hot! meer d grail' bil~plCren h '1 01 emem n van de achier

Sl~ brt'n'J1II'ren om het bekken C) 11 Ie hcffen.

Dlep ontler apon UfO 15 rugsplt'r n lon~I~>lmus Ihora(ts

(; luleu masirnus GIUlW5 mecliu~ Trochanter rneior Tensor faS( iae lalae Biceps femoris, (Glpul longuml

dductnr magnu , emitendin _u

Fascia lata lliallblal~lrac' aJdfl ~ t~mons vastu lateralis Bicep femQri(GIPU I breve)

Semirn m'bra.nD ~

Sartoriu

D'- RUG

STIFF ILEGGED D!EADUFT

III

Cre<ola iliar:;alall tmu- dorsi Trapezius Rhomboldeu:o;

I

rna] r

I

-

-

et

Serr atus ant rlor

1 Uitwendigc schuine oolkspl 'I

,

Caput longurn l

• _ TriLcps

Cilllut,lillcraJe brachii

aput rnediale

I

QuadricE'fl femoris va lu interrnednrs

Kop van de fibula

Extensor digllorum longus

Castrocnemius

I tcaput latcralel

i GJs.rOCIl InlUS sur~E' tcaput rnedialei

~1'U5

r81'U...,., I

~ TIJI •• ~~..rn""

C<Jllu", funl><l$

Irocha lit.,. mill""

I

BI<ep> IffiJO~' l apul Irllle....."

","",'"",II,_,.

h'l11ut I

<en.m< .... bo~11O>US

!;up van de Il..,l. 11><" fibula

E RUG

DEADUFT

plenius ce,r\lid

Trapeziu Deltoideus Inlraspinatu~ Tn eps brarhii Irapezurs Brachiorildiall

•

Blcf'r~ brachn Pectorali major err atus anterior

Sternum Bf.Khlali

, bliquus edcrnu abdernlnls

lliop o.is P.1lm"rIS carpi longus

Extensor dlgltorum

E t nsor diglU mmun GI'u!eu maximu

Ext nMll' U lnans r np Flexor carpi uln 11& IIioribialtracl fa~cI~ I,IIJ

Pedineu, Addu( lor longu

- 'R Ius f mori

- Vastu laterali

- llIi eps femorali

- VI! tu mediali

_Jrtoriu~

G.l~rrOCnen1IUS I caput latera I I I

G, trocnermu 1(,1PUI methalro)

)1P.lH

1ibialis arnencr

Peroneus longus

extensor rligilorurn longus

Triceps urae

Tibia I(,lei 5 m did" J Fie or digllorum longu

Ga met uw g ziehl naar dE' halter II • -taan. Zet u\ voeten op h upbreedte 11 houd U\\ rLJ r ht:

bUlg uw kni ';n to u\\ ho nben bqna honzontaal zijn. Dell' houdmll: I Mia I, h ngt a""an r .. ,ouple-. 0 an de en el en d boo

bij".: on!' dljtK'nen en arrnen: bovenben n honzontaal: lang dqbenen en arm 11; bovenb nen iets boger dan honzoruaah,

pak de hillier mel g!'slr kiP armen, uw duimen naar binnen en d • handen i 01 verd r dan schoud rbreedte uil elkaJr vast tals u met de en hand de hJII r m t de duim naar binn n vast heht en de andere mN d duim naar buil n voorkom udal d hailer ~ilJr rollen en kunr u zwaardere g vu.hten g brurkent:

Iii de h.lll,'[ [p door uw benen te ~II okken ( pan Ul.\ bui pier 'n aan en houd uw rug goed rechu on laat hem lang~ d >ehenm glljden;

JI, de halt 'r zlch tor hoogte van uw killeen b 'vlndl, h ft u uw bovenh haam en If kt u uw nen:

h ud d ze h uding 2 seconden vN en laat de hair r we r zakk nih ud dE' rug r hI

1ijdens de gehele cefening mag u nooil d rug rornmcn,

11 dez r oi ·nlng ram U alle spier n 'an het hcbaam, om I d lurnbosecrale spi ren en de monru kap:.pl'ren· ook d hllsfli -ren en d quadric ps kom n aan hod. Samen met het bank lrukken en de squat maakt deze oet ning d I uit van de \;vedSIIIJdcn pow I hit ·n.

0' RUG

Spleniu c rvicis Le tor angul iori 51 mocleidornastoideus

Deltoideus Infraspinatus li res minor Tere major

Triceps brae h i i ( aput larerale]

Tricep brachii (caput m dialel

Gluteus medius

lro hanter major Tensor fas lae latae

Scalenus

Spina scapulae Irapeziu

Bi, P femoris (caput longuml

Va tu lat- rali Bice:p f mori (caput breve)

Peroneus longus

PI ntaris

- Va lu medialis Gastrocnemius (l,l put lateral I

Gasl rocnemi us (caput rnediale)

Soleu

Flexor digitorurn longus

Gastrocnern ius (p 5J

rnocleidomsstoideus

pleniu cer

Rhomboides minor

Trapeziu

Rhomboideus major Deltoideus lnlraspinatus 1i res minor Teres major

tali imus dorsi

chuin 1

buikspier

GIUl uJ mediusl

Gluteus

Als U een oeferung mel zware gewirhten uitvoert, is het \crstandig allijd cen 'blokkagete hewerkstelllgen.

1. Adem diep in en Z I UW borstkas uit: houd U\\ ad m va L Op deze rnani r wordt U\\I borsikas sterker en kan het bovenllchaam niet ongewild vooroverbuigen,

2. Door hel aanspann n van de huik pieren str kl u de wervelkol m got-d. Het OO\' nlichaarn kan zo niet vooroverh lien.

3. Door de spieren in d lendensueek Jail te spannen Sir kt u de werv lkclom. Zo kunr u mel zware gewichten een discushemis voorkomen.

Levator angulioris Serratus po lerior,

uperior

Suprasinosu

lib capulari Teres minor Tere major

lIio a talis Interlran versarii laterales lumborum

Serratus anteriur IHoeD talis ceIVICIS I Trapezius Gastrocnemius superior-

DEADUfT {SUMOSnJll)

-

I ~ It'ldoma tOllk 5 Seal ~us Deltoideus

Uitw ndi~c schume buikspier

Reclus abdonirnalis land .( aponeurostsj

Qu dril:l.'p~ reclus Iemori QuadriceJh \ lu, medW' Quadricl.'p laterali

PI sus m.l>loldo
I \.<11'1",1 ""
sri.."""
£NJh_ ten IS
I rmGI!:.~t"lU\ ~fllenlU'
at'. , ..... Ie
(r"'1.1
11i0ClJ'l~
thor "
lunM,I .... lniU
thor
<;pln.th,
lJl(Ir.l(i Trap 7ius

moh 'aid s Pector.ili major Biceps brachii flrachldh.

Incep bId{ hll

nus

Sermt ndinosus

Bit Cf1~ I mons

U staat m -I U\I' voeren op h 'upb x'CIt· (u zirh allijd under de ~nl ~nl:

- bUI r door d kniti€n 101 UI' bov nhenen honzontaal LJln

p I de hailer met s",,'r ktc arrnen en uw duim n n I,ll 011111 n V,] I rhanden iets verd r dan hooderbreedte UII elk,1JII of de ene hand m de oaderhandse )l,r p en de dnck.'Ie In d bov 'nhJnd • om It' OOr omen dat 0 halter gddl rollen bij heel zwar ~eI I~ht n; adem ill, hood d adem va I. maak de IU!-: iets h I pan de buik'l,i -ren aan en srre u \ bell 'n door u\\ IXl enlichaam op Ie nchten tschoud s naar achtpwnJ;

- adem a~n her eind van de I)(.'\~eglng ult ~I u weer m verucale positie bent;

leg de hailer \H 'r op de grund en houd uw adem a'i (de rug nOUlI ronden .

In 11;l'fl I lIinl\ lot de kla i ke rnndh ,r enin, train u rn dez '{~ntnl!. vooral de quadnceps 'n dc adductors an d 00\0, nben n n m '1 ZOIC r U\~ rug. orndat 01 In de uilg~n~<posllie mind r ~ huin IS.

Opmt'l'kin : \'001 oen goed ultvof:'ring van d oefenine 1 h 1 bij d danVJnl'l an I I,JO

de h II rI.JnllS h n n I laten glijd ~

Ais u deze oefening in I<lng£' eri < uitvoert Ima imaal 10 h rhaling nI, is ze uitstekend \'001 he! vcrsterken van de lend nstrl.'E'~ 'n halOl ze zowel de bovenbencn als de b-llen. loch zul: U lute!";1 voorzichlig moeten zijn (voorJI hi] zware gewichll'nl w,mt,lnck>rs kunt u h· heupg ricbt naumsn n, l"\ 'nal, de spleren an d bcr.l:'n~n en ber lumlx ... 5a(rJle gewrichl, ; 1.11 zwaar wordt helast tilden d ad oning,

De rondh '1oei onmg in 'surnostijl' maakt d l uit van dl' dne powerlitlbeY.eging('n,

I ddutor

I pi n

I

rnaximus

D- RUG

Gluteus maximus

Semitendina us Sernimembrano us Gasuucnerniu

Ga m I uw buik op de bank liggen en klem uw cnkels v 51 onder de rolkus ens:

- he! bovenhchaarn is vooroverg bogen. u k uw hchaarn tot horizontal posirie door het h fd op te till n n een hvperextensic te bewerk-

stelhgen die h rkenbaar is aan de ronding van de fendenen. D dil voorzi htig om ric rug te spa-

wn.

'-'leI deze oefemng ontwlkkelt u vooral d dar ale rugromp pieren (lumbosacrale en intraspinale spieren de brede rugspier, de schuine nekspieren. de n ergaande halsspier, de splenius, de grote complexu,). de vierkante spier en in minderc mate de grate bilspieren en rle ischio acrale spi ren Imet ~il7nndcring van de korte biceps).

De vohedige flexie van het bovenlichaarn is bovendien n uit lekende oefening voor het soepel naken van de lumbosacral!' spieren. Door her bekken vast op de bank Ie laten rusten, leg1 u de nadruk aileen op de lumb secrale pieren, maar mind r intenslef, omdat de amplitude rrnnder veelornvattend i _ Als u de positi na de strekking enkele seconden va thoudt, kunt u n g bel r lokallseren.

Fascia lata

Quadratus lumborum Gluteus rnediu

lliocostal lumborum

I latissimus dorsi Rhomboideus rna; r Teres major Subscapularis

Varianl: mer het apparaat kunt u de nadruk Icgg!'n op bet I urobosacra I deel van de ruggcngr,latspieren.

HYPEREXTENSION

1

•

Va5tus lateralls

Peroneus longu Ext'nsor digitorum longus

Tibial is anterior

Caput breve I Bicep Capullongu~ femori

<VARIANT: he! suekken \ iIJI lie!

DER G

UPRIGHT ROW

Trapezius

I

Triceps brach i i

I

Teres minor

,

lnfraspinatus

,

Rhomboideus

De ltoide LI ,

Teres major Serratus ant rior Latl lmu dorsi

Obliquus e ternus abdominis

Ga m t uw voeten op heupbreedte sraan en houd uw rtlg reclu, Neem de hailer met uw duimen -die zich slechts een palmbreedte van elkaar bevinden- naar binnen vast:

adem in en trek de halter langs het lichaarn tol de kin omhoog door uw ellebog n naar boven te b wegen;

- ad III uit en br ng de hailer in een gelijkmatig beweging I rug in uitgangspo itic,

Mel dele oeicnin traint u de rnonnikskapspiercn -vo ral het hov n I deel-, d d Ita pieren, de choud rbladh ff r , de bie 'P . d onrlerarrn pi r n, de buikspieren, d bilspieren en de lurnbo acrale pier n.

Hoe v rder de handen uit elkaar staan. h meer u de nadruk legl op de d Ita picren en hoc min-

der op d monn ik kapspleren.

Ten malor Obhquu oxternu- abdonuni

pleniuv

ervicis \ II

Trapez us medialis

Trapezius unf rior)

lniraspinafus Rhomboideus Latis51 mus d rSI

terroclerdoma I idi'us

r" met uw oeten op heepbreedt staan n wi,s met h I gezlCht naar d halter or de \ Iller of op de Iit'li n:

dl halter m d duunen naar hirmen be of mll de tt.'gpngE!'il<'ld r!; 'P als er \ eel

el \ chi ,1,ln hangt: zet uw hand n lets verder dan schoudcrbreedte uu elkaar:

baal nu me de armen naar ben d 'n, eon r h e rug en aangespannen butkspier -n U\\ , hou<k op.

Mt! d 'II' <lPlenln~ tramt u h I bov nste deol all d ' mormikskapspier en de choud rbl.HJI1 'ICer.

SHRUG

-

Levator scapulae Trapezius ( uperior) prna apulae I [)plloidl;'u, (mf'<liall I I Deltoid u tposterrorl

T res minor

Caput Ion urn

Caput lateral I Tri I'P~ brad,,, aput mediak

l

(f;jln urn t JIlPOI nuc-fIoiIp ~ulX'r ur

SpinO I

""1 ,IJ[' (1,1\1,,,11

As.mmloo

D

II DUMB ELL SHRUGS

Cranium plenius Sternocleidornastoideus

Trapeziu Spma scapula Deltoideu

I nfraspi naius Teres minor Teres major

,

Tfie ps brachii

Rho~boicl us

,

Latissimus dorsi

Ga m t uw vocten p heupbreedte staan, houd het hoofd goed recht of lets naar voren. Houd u\ armen langs he! lichaam en neern in elke hand een ha her:

- haal uw chouders op en be\'\il'!'g z van

,-----------------, voren naar achteren, Korn terug

in uitgangspositie.

tel deze (ning traint u h l boveoste of clavicu Iii ire de I van de monnikskapspieren. ele schouderbladheff r, het rniddelte dee! van de rnonnikskapspi fen en de ruitvorm ige pi - ren al 5 de schouders een rotatie naar achteren maken,

L. svator apulae Clavicula

Acromion

Spina scapulae Rhomboide~s Scapulal Humerus

,

Vertebra

,

Costa

EI 0 VA DE BEWEGI G:

de monnok,k.1f>IjJierl'll aang ~Men

MACHI

E SHRLJGS

pleniu levator apulae Scalenu Spina capulae

Infra pinatus Trapezius (inferior) Teres major Lati imus dorsi

•

temocleidornastoidcus Trapezi u (sup rio r) Deltoid us

Teres minor

Triceps brachii Brachioradialis

E ens~r carpi radiali longu

Anconeus Extensor digitorum longu~

Ga mel uw g zi ht naar her apparaat toe taan n pak de srang met de duim 11 naar hinnen beet. Zct UI handen let verder dan schouderbr dte uit elkaar of met de handpalrnen naar elkaar COc: - houd rug en hoofd recht en haal uw schouders op,

Deze ocfening kunt u in lange series uitvoeren en i5 uitstek nd geschikt VOOI het train n van het bovenst d eJ van de monnlkskapsplcr 'n de cnouderbladheffers.

BEN'EN

1. Dumb II squat

2. Squat

3. Front squat

4. Squat (wid stance

5. Leg pr

6.. Hack squat 7. Leg xten ion H. lying I g curl

9. Standing leg cud 110. Sated leg uri 11. Good III rning

12. able addu tor

13.. Abductor machine

14. Standing alf r j e

15. One legg d calf raise

16. Donkey calf raise

17. Seated calf rai e

18. Seated calif raise (met halter)

U~mJ" P"o.l~ mmor "">as 1lk1lor Glut('1.r~ minlrTm'l

~ddutror 1"'I~u Ad!iuClor brev" Ar:kiu(1'or mi1~rw!i

GaS1rOCo.miU5 caput modi.le

fl. or d'RItOrum 'ongus

E,'e"!i<Jr hallucis longu.

GIUll'US

I

upenor S"'1I'1 us

()blur. or ,mernu'

Inienur genn~1 us

TMs(~ (a...ciJt' IJtdtl QUdtIrJ~U~ femoris

,\ddu~or long ... ' nd I

Gracllts ('mile I~D'>US

I S",'ilS remer I (.pullo~MUn>

VastllC> femoriS J Sl'fTIlml"rnnrdnn us

V""U! ""'11,.1,, QUd,mC"l'>

• remor,s

V~tu, latefati, Brceps r..".",s,

I [.plll m<'dr.ll.

B1fl'PS fl'fOOl"i' r"I"'1 w(odlill I

I Poplueu

lihi.l tI! p .... lcnor

Ga.lroU.,..""U' capUllamIP I

Tlbi~,li!l anl['rior F e"(OJ

hlcAA" d gllorum cligikJl urn '~ngm

longu50 Pen')nt.:'Us ;lnlerinr

1 FI('lOo, """"m ngu

I

fJl>fOl1l'U!o brevi:,

medlu. ma>.imus T~~t r.b(ta(' lali!

AJuclor m.lgn'"

I ~,a lata. Iliohhi.II'JCI Gr~lli

~it('ncilllO'-u~

~I[ep" iemon"

caput longu. wmlmf'f'nb.llnosus

B,cJps iemorali, (;Ipu1......rlJle

,

Sartonu

I

PldnLul~

,

GJ5trocncm'ij'.

pul", ,al.

Ga.strocnrmius. captll lal~"I~

Soleus

Reclus femur]

I

vastu ateralls

Parella

,

Va,lu intermedius I

Tibiali. anterior I

[ tensor di uorum longus

D- M'B:LL QUAT

I ongl imus dor~1

Obi filiUS extern ~ abdornmi

.r la ihaca I

Tensor Iii ciae 1,11~c luleu mediu I

Greater trochanter

Gluteu ma: rirnu

ra~lia lata

Biceps lemarl "put I nguml BI( ep Il'nloris I aput breve)

let UW, Il'll op lU'uphrl--edw en neem In elk hand c n 11.111 'r_ ladl UII armen naar bcneden han-

(~1

IJl rerht WeXU t, ,J(J m in krorn UI\ ru!!. i -[ en bUi~ door U\\ knieen

Ie_ zudr lUll hOHmbencn honzomaal zijn LJ\ henen en kern lcrug in uitg<lnA~JJOslll ,In '10 Jail h('1 eind van rle he\\!,!-\ing un.

\' rIf'ze nell'nrng tramt U \ ooral de quadnceps en rl bil P prpn_

Opmrrking: h '1lu't'tI f;'{'n ztn 0('1 i 'nrnH extr ~ Fwa r t rnak en: IIcmlddcld 'gcwicht,'n n seril'~ \ III 1 ) 10' I j herh.llln~n gewn h t Jx>.;tP re ultaat

N

l -

BE

"SQUAT

I

-

• ..

.. ..

Quadricep femori

[ Vastu rn diali

.

III intermediu

.

Rectus femori

V~tll laterali

Sartorius Patella Patellar ligamen

,

Gastrocn mills (caput mediate)

Tibia oleus

Obllquus externus abdcrninis

Cresta illaca

Gluteu medius Ten or fa d~e latae Trochanter major Gluteus rnaxirnus

TWEE MANIERE" OM DE HALTER TE DRAGE

~O

~~r~

1. Op de IllOnnol"-ap<p,eren 2. Op de deli ... pierM ~n de mOl"lolks~.lpspi"'l"'1. n('1 .115 pn\4,l"rI IIr rs.

Fascia lata Caput brev J

' Biceps femoris

Caput longum

I

Ga irocnemru (caput laleralel

5 leu I

P .roncu br vi

.

Peroneus longus

,

Ext nsor di~itorum longus

nbiali~ anterior

PtO<...ssU5

Processus aruculans

g<"lJh I ten Kunllf'n E"f1'I ht>mlll vi r()<lf7aken vaak ter hoogle van de lendcnwervels.

0(' I1clntd Dnl,I".1 ~.", 'Ioor de squat o~ tre Ol"renll1g,'f1 ml~ de IJIlF'-f" hdrtrl en wordt dan veroorZd4 t dUll! (MIn \'1'1 t"errjC' rugnou~ ding duur eeo vcr ~ I hOI

De squat is de belangrijksle iJcwcging in de fitn€Sswereld. M I deze oe{ening tralnt u een groot d 1'1 van de spier 11. Ze is bovendien een geede beweging vo r hart- en blnedvalen en zorgt voor een go de uitzcning van de borstka en dus een go ed ad rnhalingscapacit It:

- de hailer ligt op de steun; laat u eronder glijden n plaa d hillier legen de rnormikskapspier n, iets h get dan de achrersr hoofden van de deltaspieren. Pak de halt r mel beide hand n b et Ide afstand tussen beide handen is afhank lijk van uw bouw) 'n Ir uw ell bogen naar achter n; - adem eli p in (zorg ervoor dat er een geed druk ontstaat die \/OOTkomt dat het bov nlijf 'inzakr'), strek uw rug een beetle door he! bekken naar vor n te kantelen, span d huikspieren ann til d halter van de teun. Doe E'en of twee

suppen naar acht ren, houd uw voeten parallel rof de tenen iets naar builen), ongeveer op schoud rbr edte, Ca in g hurkIe houding ziuen door U\

B EN

'u<l u, pulposus Anulus lihrosus

PrOCE"i.!a\Js Irili\"lV('r~u"

D,= il'u 'Nen ·brdfi.'l

Corpus vertebrae

Processus sptnosus Proces i atl,culare.

Procl~sus .lnicul.lri:s,

PrOLe5!1oU!l ~lnOSU5

Foramen Inlef'r («'hr"le IrtpL"1'Iing wt.l.JrdOCU('fl11"· nuw 1\lQ(,'J.

rug in een gelijkrnatige beweging naar voren te buigen (zonder de wervelkolcrn Ie ronden):

- z dr d dijbenen h rizontaal zijn, Ir kl u de benen door het bo enlijf op t ri hten en komi u terua in uitgang po itie. Adem uit,

Met d quat traint U voora] de vierhoofdige dijbeen5pier of quadri eps, de bilpi fen. de dijb n pieren (adductors), de buikspi r n en de lumbosacral spicren.

Opmer/,ring: dl? squat is de beste oefening voor hel ontwikkelen van een mooi gewelfd achterwerk,

Varianten;

(1) Mensen met zwakk enkels of lange dijbenen kunn n d hielen vastklemrnen am t voorkcmen dat het bovcnllchaarn I diep doorbuigt, l:Jij deze variant komi oak de quad ri ceps in actie,

III Varieert U de po i'lie Van de halter op de rug lu laat hem bijvocrbeeld rusten op de achterste delta pi rent dan kunt u zwaardere gewichten tillen rndat uw rug sterker wordt. Dezc te hniek wordt veel gebruikt door PO\ erliftcrs.

(3] Dc squat kunt u oak uu oeren aan de telling. Zo voork 1111 u d I h I bov Illichaarn bulgl en bela tude quadricep .

8f1 lrullllngen vall rle \\"",,"11<01= "nrol de 1"'''''1)\\''''' ,ehlll JJn de \·onrI:.nl ",m('flg~knepen en 0111>1,.1 J.111 do· JWI.:<1cJnl een opcrung De zichte kern I nudL"lIi pufpc.I}II,») worth In '11"1 W .rvrlk.naal !l"lX'1'I e<1 dnlkl I geo de zenuwon

VOllEOIC£ QUAT

1. G [DE HOUOI '(;; :

~Ij >qua moo u de tug .llriid 10 n.,<hl,nogf."i'jk houden Omdat iedereen aodefs gebow.-d IS en er ver ... hill.ndtt{'d>nl{'k"" "in. Is hel bovenhch .•• rn mecr ,,' mind,~ ''IIOro' ~r groogeo. De bulging • .ndl lI!f hoogle VJn I,.,. heupgowrirhl pi",".

2. VERKEERDE HOUDI G

Bil het ult\1lefeon' n <qua m.18 u UI\' tug nooil rnn",o V",k"",de houdlngen ZlJO de oorzaak van de m;e. I. discushemia's,

0", g<Jed I~ kcnoen '" en W.lt <It> 'P,eren doen, Is he! boLInS,ij" da. u de bovel1benen borizont aa 1 houdt.

1.2-3: nQg~tieve b~,,,,,!gingsf e

~: om het lief" van de bllspleren beter wa~1 I ncmen. kuru u de boIienix'll<"n lag('f dan oorizonlaal brengen, Deze oefening Un eLhler •• 11..." worden ullg.v rd ,IOOf mensen met ... 'P"I,' nkels I k rte dilbcnen. Bi, <1<.. "Il1al IS alllJd voof2!Chllgheid ~.,j""'en. De rUK moo al~lid rKal "in

Als u een oefening m t zware gewic ht n uitvoert, is h ver landig altijd een ·bl kkagc't b werksteUigen.

1. dem diep In n z I uv borstkas uit; hOLJd uw adem vast, Op d z manier wordt uw borstkas sterker en kan het bovenlichaam ruet ongewild vooroverbuigen,

2. Door het aanspannen van de buik pi eren strekt u de wervelkolom go d. Het bevenlichaam kan zo niel vooroverhellen,

J. Door de spi ren in de lendenstreek aan te spanncn sIrek! u de wervelkolorn. Zo kuru u met zwtlrc gewichten ccn dis ushernia voorkornen.

BEN'N

I

-

FRONT SQUAT

Quadricep: fernori

I

Adducror rnagnu

IGraCili

rvaSIUS inlelm~ius Vastus lateralis

,

Vastus medialis

Reclus re~oris

,

Sartorius

JI

latissimus dor i

Ohliquus ext rnus abdominis Gluteus m diu

,

Tensor fasciae latae

,

Trochanter major

,

Glut US rnaximu

Fa cia lata I

Biceps femoris (caput longum) Bicep femori (caput brevel

Gastrocnemius (caput laterale) leus

Gastr nemius (caput mediale) Patella

Peron 'U longus Tibi al i 5 anterior

Zet uw voeten cngeveer op chouderbrccdte. Omklern de hailer met uw duim n naar binnen en laat hem op het bovensre deel van d borst en de voorste hoofden van de deltaspi ren rusten. Om te vocrkorn n dal d halter naar voren glijdt, h udt u uw borst goed vooruu en de ellebogen ZQ hoog magclijk.

Adem diep in en zarg voor een druk If1 de borstka die vo rkoml dal het bovenli]! naar voren zakt, rek u\\ rug een beeije, span de buikspieren aan n breng ell' dijben n in horiz male po itie. Korn terug in uilgangsposilie en adem OIL.

Omdat de halter zich v66r h I lkhaam bevmdt, kan het bovenlijf niet naar vor n buigen, rlus i uw rug altijd gaed r ht, Bij deze squat lig! de nadnuk vocr een gro t de I op ele quadric ps. ~el deze oefening lraint u echter oak d bilspi ren, de ischlocrurale pieren, de bulkspieren en de rugg ngraatspier n. Dez beweging

wordt vee I 'toegEfl3sl door gewl htherrer~.

eI als bil rle s",roi1e "'lUJ! mel de h.ltl r vour I ..... lid,J.lJ'n komI bit d squat tnef hel app.!rJJI ell gebogcn en 'J.I~ klemde benen de quaa". ceps ," acne.

BENE

Obliquus externus abdominl

,

Gluteus medius

I

Spina iliaca anterior up rior

Tensor faciae l~tJe

,

Va tu Iaterali

,

Rectu iemori

SQUAT (WIDE STANCE) II

Ligamentum patellae

ymphysl pubica

Pyramidalis

•

lliopsoas

p ctineu

dduclor longus

,

Gra iii

Sartorius

Adductor magnu

Gluteu maximu

, row foot' emirnembrenosus S~itendino us

Deze bewegjng is ongeveer dezelfd als d k'assieke squat, maar hierbi] hebt u uw benen verder ult elkaar en wijzen uw tenen naar buiten, Za wordt de binnenkant van uw dijen intensievcr gelralnd. Mel dez oefening traint u de volgende pi ren:

de quadriceps;

- de dijbeenspieren (de korte, de lange en de grote dijbe nspler, de schaarnbeenkarnspler en de slanke spier]:

- de bilspieren:

- de j chiocrurale spier n;

- de bu i kspieren;

- de lurnbosacrale spier n.

B EN

Tlbrali an erior Peroneus Ion us

LEG PRESS

Voelen hong \'oeten I(lag Voelen uil elkaiJr oeten niJ.1st elkaiJf
IT!] 1 u I 1\ 'I OIJ
ad ruk op de bil pieren en de adruk op de adruk 0,1) adruk op
i chiecru ral e spieren quadriceps de dijbeenspleren de 'quadri(ep I

•

Soleus

• -

Va tu mediali

I

vastus intermedius Quadrirep

Vaslu lalerah femori

I

Reclus femoris

Gluteus maximu

Let QP: het gehruik van zwarc gewichten kan e n vers huiving ter ho gte van het gewrkht tussen heilig- en darmbeen lSI-gewrichtl en als gevolg daarvan contracturen (blijv nde spiersarnentr kkingenl vera rzaken.

UIITGA GSPO nIlE

Ga mel uw rug stevig I~en de ruglcuning van het apparaat (Ian liggen en spreid UIY voelen iets:

- adem in, maak de veiligh idshendel 105 en btlig UI kni en zo v r mogelijk - lo! d bovenbenen de zrjkanten van de borstkas raken. Breng dan de benen tcrug in uilgallS -

po itie en adem uit.

15 uw vo n laag op de voetsteun staarr, ligt de nadruk op de quadriceps; staan ze hocg, dan Ii~t het de ent op de bil- en lschiocrurale pier n. Staan de voet n ver uit elkaar. dan kornen vooral de dijtx->enspiererl clan bod.

Deze bew ging kiln oak worden uitgev rd door mensen met rugklachten die d squat niel kunnen doen; de billen mogen echt r nooit loskom 11 van de ruglcuning.

H CK

Ga nwl II h geoog 'n krneen m 'III' rug 11'1: 'n d fuglrumng staan, 1(1 m uw schoudors vast ond f

roll 'n !!11 z I U\\ voeten iets UII lkaar:

- adem In, haal de eili heidsh nd I over en bui de knic 'n. Korn l'IU in uilgang po~jh' ell adem uit. Deze 'i Ing I'gl de nadruk op de quo rlr I eps: h • rd r de v 1 n naar \ oren zljn gepl.1J' I. hoe me ., d bilspn-ren aan hod omen; hoe v rder de \ ten uil elkaar taan, ho ' meer ace nt r komi P liru,) n op rI dube nspl ren. Om uw rug te bcschcrmcn moet U d buik,picfeJ1 gocd ddl'lspannen, zodat h I b kken en de \\ crvelkolom geen zijwilJttse be\.veging 'n konnen rnaken.

Obhquus externus ahdornini«

·

Gluteus medius

,

lliop as

I

Ton-nr fasciae li\lal'

·

Adductor lungu

,

Sartorius

Blr~lemnri Ga Iroen I11II1S (caput rncdiale) Tibialis a~1 ior

,

Sol('u~

Ext nsor tllgrlofum I~Jngu~

,

Peroneus I ngus

·

Sol us

I

P [on us brevis

AS ~OX.l

acrum

femu

Va lu~ lateral i

Recto's 1 -moris Q-u dricep

, rem ri

VasllB rnedialis]

I

Patella

.

Ligaml!nlUm patellae

lilli Floor

B

l G EX E SIO

-

Rt tu abdomini IliOP,lhl Pectineu '\ddu lor longu Quad-icr-ps f mom rrectu iemoll

Quadriceps lernort (Vd~tll media lis 1

rrtonus

Patella

Collum

~------------------------------~--~~~-------------~,

T ...

Cil lilt ~ op het : ppar at. pa!.. riP handvaaen oi de ze I beet. zodat "'" ot

uw bovenllchaarn ~Iil blfjft. bUill uw knieen en pleats uw voeten onder de .ull II:

~ ad m in en sir d hen n h mzontaal, Adem uit, Mel deze oeierun I. I u de n dru op d qu.ldnceps.

Hoot humer d ruglcunlng, hoe me r he! he k n naar achteren is gekantetd, T1jd n h t ~lrek en van d benen wordt de lanke ~pl 'r van de quadriceps opgerekt,

Deze [wI nlllg \\ rell beginn IS dang raden om rach ie '''I

nl'l\ I ~pren voor de \\,11 complex re bewegin en. II1",""",,I,U'>

\.1>1'11

H'll rttl('Cilul;

Obliquu ex! rnus nhdorninis Spina iliaca

antennr uperior

GIUll'1J'.l11c(hu

Tan or ia ciae lalae

Fasci. lata

Glul.l:u mol imu, Qu dricep i zrnnri (va tu lntermedlu I

- Tibiall anterior

E tensor digltorum longus Peroneu' longu

Soleus

V.l.."tu", I.Jll"'fdll\

P.1o I~ I

l,~ ~m( ,Hum rxll~1 .If'

I

TulJo.ot,>s'Iol libOM'

I

BE

LVI G LEG CURL

Bicep femoris (caput breve) Semi tendi nosu Bicep, Femori (caput longum)

Fascia lara

Obliquus extern us Gluteus medius Tensor fasciae latae abdorninis

Ga op uw buik op het apparaat liggen. Omklem de handvatten mel uw handen, trek UW ben en en pleat de hielen onder de rollen:

adem in, buig uw knieen en probeer mel de hielen de billen te raken; adem uit: kom In cen gelijkmatige beweglng lerug in uitgangspositle.

Mel deze ocfcning traint u de i chiocnnalc spleren, de oppervlakkige kUibpieren en de dieoer gelegen knieholt pier. Theoretisch kunt u hi j deze oeteni ng de nadru k leggen op d

- halfpezige en halfvliezige spier - als u de oeten naar binnen draait;

-I\"eehoofdigc dij pi r tlange n korte hoold: als U de voeten naar buiten draait,

In d praktijk hlii~1 d ze be\\eging echter vrij Ing wrkkeld. Wei kuru u de nadruk leggen op de:

ischiocrurale spieren - als u de voeten str kt;

- de oppervlakkige kuitspieren - als U d oeten fie L.

S'1TIp~'" ~ub,[a

Tu,," • hiadKurn ,

xm,· rnernbranosus ,

Soon, IC'mmo""

l

Variant: u kunl uw benen ook afwisselend in plaars van tegelijkertijrl buigen.

1'", s, , intenror1dyliHl'i

Extensor digitorum longu

Tibialis anterior

Patella

Quadnceps

- Re Ius Iemons

RUIGERS )\ Of Dil

Os coxae 1

~'ffiU' hooid. ,

,"..:.~"r(II;/li- Collum f~mo'" I Trochaole< ",Jlnr

I

Troch.,u;,o mmor

B,{'1'S I""""" caput JDIl!lel

I

Biceps remons leJpOI brevel

Apex cap h~ ubulae

VARIANT:

BE N'

Sacrum

Condyles

PnpfilellJ"l

-

-

Fihula Tibia

Cresta iliaca

Spina illiaca anterior superior

Os coxae

Os coxae

pina ischia Vert bra coccygis I

Symphysis pubica I

Tuber ischiadicum I emitendinosus I

. . .~. aput longurn

BIceps Iemoris .

Caput breve

I Sernimenhranosus

Trochanter major

Tllh.,rulum publcum.

Troch'ln1t"f mJ11lr

BI(f'l" frmoo, l"putlonguml

,

Skil[>S femor;" (caput b,e..el

I'.l!"n.

Tib,.

leun met uw borst tegen de steen van h I apparaat. Sirek uw been en houd uw hiel onder de rol:

- adem in, buig uw knie en adem uil.

Mel deze aefening traint u de ischiocrurale spiersn (~alfpezige en halfvliezige spier, het korte en lange hoofd van de tweehoofdige dljspier) en -in mmdere mate- de oppervlakkige kuitspieren. Om deze spieren rneer te activeren kunt u tijdens het huigen van de knie de enkel buigen. Wilt u juisl rninder belasting van de oppervlakkige kuhspleren, strek dan uw 1,10 l.

BE

-I

SEATED LIEG CURL l1li

Extensor Tibiali \'il5[U

digilorum anterior intermedius longu,

I'~roneus longus

refOnetl5 tertius

Ga zilten op het olppJrd.iI en .,lr k uw ben 11. HL'I voelkussen 1.1 net aan de onder], 1111 van U\\ kurt Klern U\\ bovenbenen ,'aS1 en pa de hand\ allen heel:

adem in n huig uw benen:

- adem ,1.ln he eind van d bE'w"1ling ult.

ME'! deze [1('1 nlng tram u de l'idllocrurale pieren, d dl(' per gelegcn knieholtespier en -m mmdere male de oppervlakkige kullspreren,

~ manten: als u U\ veeten fle I. komen d orren. lakki~ kUl15pIl:!ren rnr r in .1(11 AI, u uw \ eeten Itl'kl. legl U d nadruk vooral ap de l~lhlO(rurale ~jll('rcn.

l

-

-

Heclu~ femori

Obliquus externus alldomi na I is

Iensior fasciae larae

Gluleus mt'dius

rolscia la!J

frochant r major

Gluteus rna imus

Quadriceps femoris va IUS laleralis

Biceps I' mnri ,

ED GOOD MORNING

• ..

A, u 'i"'-"" hL1 100"'."" bUlgen de benen ""u~ I ~ebl. 'lOrd n de ,;chiouurah SptllUlf1 ()(')g~f~lt:r L'fl kunt u rJ· s.am tre»lr)g 'Iiden~ hot opm:hll'O van de romp bLI('1 Wtl.lmpmpn.

,.;.1, u ,I\: ~nif'i.in ~,.oog"" hob" kunlWn de ,«hl<l<nnale spreren UIll>pan nen, "., <i,' 11. It' v.m de heu!, '.tgemJkkeIlkI_

,lute"" IUleo Obtueatome, Qwclr .. ,u>

rmnimcs rJ1NIiu'i P ntornus nft rnus I ~1llQf'5

Latissirnu dcrsi I

Mu culi erectnre pinale Ionder apen auro .i )

I

Obliquus e ternus abd minis

I

Gluteu rnedru

I

Gluteu rna: imus

Tr~chanler major

I

Semitendino u

Biceps fernor!

(caput longuml

emimembranosu

8:icep Iemcns

{capu I br ve}

Ga trocnernius

(caput rnedialel

Castrocn rmus

tcaput lat ralel

Soleus

Ii msor fasciae latae Quadriceps femoris {rectus fern on SI Fascia lata Quadricep fernrm I vastus lateralis]

Patella TIbialis anterior

E tensor digitorum longus

Peronus longu

P roneu br vis

Ga met uw vo t n op heupbreedr stailn en 1<1<1t de hailer op de monnikskap ieren of iet lager, op de achtersie deltaspieren, ru len:

- adem in, breng uw lichaam in hnrizontale positie en houri lIW rug goed recht. Korn terug in uitgang positie en adem uit,

Om de oefening eenvoudiger te mak n kunt u de kni en i 15 buigen.

"'11'1 deze oefening traint u d grotc bilspleren en de ruggengraatspieren, Het is een bijzondere ol'f~nil1g door de artie van de lschiecrurale spieren trnet uit70nciering van de kortc bicep, d enige bulger van h I be n). B halve hel buigen

van de knic hebb n de lschiocrural pieren al

taak d achterovcrkantelin van h I bekken, Het bovenhchaam rlchl zich op door d isomctrische sam ntrekking van de bulkspieren en de Jumboacrale spieren,

Cebruik niel re zware gewlchren.

In de negatieve bewegingsfa t' i; dez oefening heel geschikt voor het opr kken V,In de achterkanl van tllV bovenb n n. Ais u deze oefening regelmatig do t, voorkomt II blessures bij het uitvoeren van de zware qual.

Allie- vall de luteus

F('fI'IUI

A(11e'v .. tn df' bUISple"'n 'an d r- dii

Pal. I

FihtJl.

[,k.ncu

Cuboidf'U'

(), (Ur>e1- lormr

Tl'fIl'fI

B

Re {Us abdorninls Obhquus externu- abdomml~ lhopsoa P ramidali

II ineu

dductor longu

Graili

TiblJ

Soleu

a trocnermus (caput m 'diall'i

CIUI~u mt'tliu~

li risor fasciae latae

CARtE ADD

(TOR III

F,l 1;1 lalJ

~: tl~ I~t:~~:~ JQU rim EpS r marl'

V~~lus medmh .. P,lwlla

Tibialis an! 'Iior E tensor thllitorum longus

P roneus I ~u

Ga 01' ~n been t3.1[1 het andere IS aan dt' kahel be\I"IIj.\f11 en Ulf'~ n st -un voor uw hand: - rUI' het b n ao n de kabel voor uw and re been I angs,

~It,t dez ' oell'nll1g tramt u aliI' dijbc 'n~pl r 'n chaambeenkamspier, lange corte en groll' dijb!'t>n"pif'r en .. lanke pier. Dlt I~ een u I I ende ot'i run oor n \ r, 'I n an de brnn -n an van de dllen. Z i ('t' voud Il III ,erie uit t • voeren,

B N. N

111 ABDUCTOR MACHINE

Obliquus e remus abdominls Iensor r asciae latae

( . [ Reclus femoris

Quadricep emorrs

Jastus medial;

Sartorius dductor longu Ora iii.

'UITIIOERI G VA IIlE BEWEGING L Beg'" 1. Emd

Rectus ahdomlnl

Obliquus internus abdominis render aponeurosis]

Symph 'si pubica

Gil op h t apparaat zitten mel uw benen ge preid;

- breng uw Inn naar el aar 10 ;

- kom in een gelijkmatige beweging

terug in Ullgang positie.

Met deze oefening traint u de dijbeenspi ren tschaambeenkarn pier, lange,

orte n grote d i jbeenspier en slanke spier). Blj dez \I fening kunt u gralere gewichten gebruiken dan bij de adductie me! d kabel, maar overdri]f nlet.

Lang sed s 01 een brandend gevoel ant taat, geven d • best resultaten.

lllopsoa

Obturatorius '"temus

AddilllCf Iongll<

p. ctineu

Adductor magnu

DIIBEENSPIERi'N

Femur

Sacrum Pub!

Tibia